توضیح حرکت
دایره پا یک تمرین حرکتی ایزومتریک و کنترلی است که به طور خاص برای بهبود تحرک (Mobility) و انعطافپذیری مفصل ران (Hip Joint) طراحی شده است. همچنین عضلات شکم را برای ثابت نگه داشتن تنه درگیر میکند.
آمادهسازی
- به پشت روی زمین یا مت یوگا دراز بکشید (مانند حرکت پل).
- هر دو پا را کاملاً صاف کنید و به هم بچسبانید.
- دستها را در کنار بدن با کف دست رو به پایین قرار دهید، یا برای ثبات بیشتر، آنها را زیر لگن (در ناحیه گودی کمر) بگذارید.
- عضلات شکم را کمی سفت کنید تا کمر به زمین فشرده شود و هیچ فاصلهای بین کمر و زمین وجود نداشته باشد (این وضعیت، وضعیت خنثی یا Neutral Spine است).
اجرا
این حرکت معمولاً در دو جهت انجام میشود: چرخش به سمت داخل (Internal Rotation) و چرخش به سمت خارج (External Rotation).
بخش اول: چرخش رو به خارج (External Rotation - رایجتر)
- بلند کردن: یکی از پاها را صاف نگه دارید و آن را به آرامی تا زاویه ۴۵ تا ۹۰ درجه نسبت به زمین بالا بیاورید. (پای کار باید کاملاً صاف و کشیده باشد).
- شروع دایره: پا را به سمت خارج بدن بچرخانید (چرخش خارجی مفصل ران) و سپس شروع به کشیدن یک دایره بزرگ و کنترلشده در هوا کنید.
- کنترل: اطمینان حاصل کنید که لگن در تمام طول حرکت کاملاً ثابت بماند و نچرخد. اگر لگن شروع به بالا رفتن یا کج شدن کرد، دامنه دایره را کوچکتر کنید.
- تکرار: دایره را برای تعداد مشخصی (مثلاً ۱۰ بار) در این جهت ادامه دهید.
- برگشت: پا را به آرامی به موقعیت بالا برگردانید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
- تغییر جهت: سپس همین مراحل را در جهت عکس (چرخش به سمت داخل) تکرار کنید.
- پای دیگر: حرکت را با پای مخالف تکرار نمایید.
عضلات هدف
- سوئز خاصره
عضلات کمکی
- کشنده پهن نیان
- سرینی میانی
- سرینی کوچک
عضلات پایدار کننده
- راست شکمی
- عرضی شکمی
- راست کننده ستون فقرات