فیتیتو | دستیار هوشمند فیتنس

توضیح حرکت

تمرین نیم‌پل روی شانه یک حرکت قدرتی و ثباتی است که روی عضلات باسن، همسترینگ، و ناحیه‌ی مرکزی بدن تمرکز دارد. این حرکت در حالت درازکش انجام می‌شود و با بالا آوردن لگن از زمین، باعث تقویت زنجیره‌ی خلفی بدن و ستون فقرات می‌شود.

آماده‌سازی

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را در امتداد لگن روی زمین بگذارید.
دست‌ها را کنار بدن، کف دست‌ها رو به زمین قرار دهید.
شانه‌ها کاملاً در تماس با زمین باشند و نگاه به سقف باشد.
نفس عمیق بکشید و برای حرکت آماده شوید.

اجرا

با بازدم، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
به‌آرامی لگن را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد.
در بالاترین نقطه، ۱–۳ ثانیه نگه دارید و فشار را روی باسن و همسترینگ حفظ کنید.
با دم، لگن را کنترل‌شده پایین بیاورید، بدون اینکه کمر از فرم طبیعی خارج شود.
می‌توانید حرکت را ۱۰–۱۵ تکرار انجام دهید.
نکته: اگر حرکت را با یک پا انجام دهید (One-Leg Shoulder Bridge)، شدت تمرین به‌مراتب بیشتر می‌شود.

عضله هدف (Target Muscle)

گلوتئوس ماکسیموس (عضله باسن بزرگ)

عضلات کمکی (Synergist Muscles)

همسترینگ‌ها (پشت ران)
عضلات ستون فقرات کمری (Erector Spinae)
ادداکتورها (عضلات داخلی ران)

عضلات پایدار کننده (Stabilizer Muscles)

عضلات مرکزی بدن (Abdominals, Transverse Abdominis)
عضلات پشت پایین (Lower Back Stabilizers)
عضلات شانه و گردن برای حفظ تماس با زمین (Deltoids, Trapezius)