توضیح حرکت
این نسخه از خارج ران نشسته همان حرکت کلاسیک دستگاه است، اما با خمکردن بالاتنه به جلو تمرکز حرکت از عضلات کشنده پهن نیام به سمت درگیری شدیدتر سرینی بزرگ و سرینی میانی منتقل میشود. این تغییر وضعیت زاویه لگن باعث افزایش دامنه و انقباض مؤثرتر عضلات سرینی میشود.
آمادهسازی
-
روی دستگاه بنشینید و پاها را روی پدهای مخصوص قرار دهید.
-
وزنه مناسب انتخاب کنید (معمولاً بهتر است نسبت به نسخه معمولی کمی سبکتر باشد).
-
بالاتنه را به اندازه ۲۰ تا ۴۵ درجه از مفصل ران به سمت جلو خم کنید.
-
دستها میتوانند روی رانها، پد جلو یا کنارههای دستگاه قرار گیرند تا تعادل حفظ شود.
-
کمر صاف، سینه کمی بالا و شکم محکم باشد.
اجرا
-
از طریق فشار دادن رانها به سمت بیرون حرکت را آغاز کنید.
-
در تمام طول حرکت، بالاتنه خم و ثابت بماند؛ نباید تاب بخورد یا بیشتر خم شود.
-
رانها را تا حداکثر دامنه بدون چرخش لگن باز کنید.
-
در انتهای دامنه ۱–۲ ثانیه مکث کرده و سرینی را محکم منقبض کنید.
-
پاها را کنترلشده و آهسته به موقعیت شروع برگردانید.
-
ریتم حرکت یکنواخت باشد:
-
۲ ثانیه باز کردن
-
۱–۲ ثانیه مکث
-
۲–۳ ثانیه برگشت
-
توضیحات تکمیلی
-
خمکردن بالاتنه باعث کمتر درگیر شدن عضله کشنده پهن نیام و فعالسازی بهتر عضلات سرینی میشود.
-
مراقب باشید هنگام خمشدن، کمر گرد نشود؛ ستون فقرات باید خنثی باشد.
-
وزنه را بیشازحد سنگین انتخاب نکنید که فرم خراب شود یا لگن چرخیده شود.
-
این مدل برای رفع ضعف در سرینی میانی، تثبیت لگن و کاهش والگوس زانو بسیار کاربردی است.
-
برای افزایش شدت میتوانید در انتهای دامنه پالس کوتاه اضافه کنید.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
سرینی میانی
-
سرینی بزرگ
-
سرینی کوچک
عضلههای کمکی
-
کشنده پهن نیام(خیلی کمتر نسبت به حالت معمولی)
عضلههای پایدارکننده
-
مربع کمری
- راست شکمی
- مورب شکمی