توضیح حرکت
این حرکت روی دستگاه مخصوص انجام میشود و وظیفهاش تقویت عضلات دورکننده ران و پایدارکنندههای لگن است. در بدنسازی و تمرینات عملکردی، این حرکت برای افزایش ثبات لگن، بهبود اسکوات، کاهش احتمال زانوی پرانتزی یا والگوس و تقویت سرینی بسیار کاربرد دارد.
آمادهسازی
- روی دستگاه بنشینید و کمر را کاملاً به پشتی تکیه دهید.
- پاها را در قسمت تعیینشده قرار دهید و زانوها را در راستای مفصل ران تنظیم کنید.
- دستهها یا کنارههای صندلی را بگیرید تا بدن ثابت باشد.
- وزنه مناسب انتخاب کنید؛ معمولاً بهتر است با وزن متوسط شروع شود.
- سینه بالا و شکم محکم باشد.
اجرا
- با فشار از طرفین ران و سرینی پاها را به سمت بیرون باز کنید.
- حرکت را تا جایی ادامه دهید که بدون چرخش کمر، لگن یا بالاتنه بتوانید دامنه کامل را پوشش دهید.
- در انتهای دامنه ۱ ثانیه مکث کرده و عضلات سرینی را محکم منقبض کنید.
- کنترلشده پاها را به نقطه شروع برگردانید؛ از ضربهزدن یا برگشت سریع خودداری کنید.
- حرکت را با ریتم یکنواخت و بدون تابدادن بدن تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
- تمرکز اصلی حرکت بر سرینی میانی و عضلات دورکننده ران است.
- بالاتنه باید کاملاً ثابت باشد؛ حرکت از لگن و ران انجام میشود، نه از کمر.
- هرچه مکث در انتهای حرکت بیشتر باشد، درگیری عضلات سرینی عمیقتر میشود.
- برای نتایج بهتر، حرکت را با سوپرستهای پا یا تمرینات پل باسن ترکیب میکنند.
- دامنه حرکت باید طبیعی باشد؛ بازکردن بیشازحد ممکن است باعث چرخش لگن شود.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- سرینی میانی
- سرینی کوچک
- دور کننده های ران
عضلههای کمکی
- سرینی بزرگ
- کشنده پهن نیام
عضلههای پایدارکننده
- راست شکمی
- مورب شکمی