سوئینگ روسی کتل‌بل (Russian Kettlebell Swing)

توضیح حرکت

سوئینگ روسی کتل‌بل یکی از پایه‌ای‌ترین حرکات قدرتی–انفجاری است که در آن کتل‌بل با استفاده از هیپ‌هینج و قدرت لگن تا سطح سینه یا شانه تاب داده می‌شود. این حرکت تمرکز بیشتری بر زنجیره خلفی دارد و برخلاف سوئینگ آمریکایی، کتل‌بل بالای سر نمی‌رود.

آماده‌سازی

• پاها کمی بازتر از عرض لگن قرار بگیرند.

• کتل‌بل کمی جلوتر از پاها روی زمین باشد.

• زانوها کمی خم، باسن عقب و ستون فقرات در حالت خنثی باشد.

• با هر دو دست دسته کتل‌بل را بگیرید.

• مرکز بدن (Core) را فعال کنید.

اجرا

1. کتل‌بل را با یک عقب‌کشیدن اولیه، بین پاها ببرید.

2. با یک هیپ‌هینج قوی و انفجار از باسن، کتل‌بل را به سمت جلو و بالا هدایت کنید.

3. در کمال کنترل اجازه دهید کتل‌بل تا حد سینه یا شانه بالا بیاید.

4. دست‌ها باید نقش هدایت‌کننده داشته باشند، نه کشیدن وزن.

5. دوباره اجازه دهید کتل‌بل طبیعی و کنترل‌شده بین پاها برگردد.

6. ریتم حرکت باید یکنواخت، قدرتمند و بدون مکث باشد.

توضیحات تکمیلی

• حرکت باید از هیپ‌هینج انجام شود، نه اسکوات.

• ارتفاع صحیح در سوئینگ روسی تا سطح سینه است، نه بالای سر.

• کمر را در هیچ‌مرحله گرد نکنید؛ سینه باز و نگاه روبه‌جلو باشد.

• هنگام برگشت کتل‌بل، اجازه ندهید باسن خیلی بالا بیاید.

• از بازوها استفاده نکنید؛ ران و لگن موتور اصلی حرکت هستند.

• حرکت برای تمرینات قدرتی، استقامتی و چربی‌سوزی عالی است.

عضلات درگیر

عضله‌های هدف

• سرینی بزرگ

• همسترینگ (سه سر ران)

• مربع کمری

عضله‌های کمکی

• ذوزنقه فوقانی

• بازویی زنداعلایی

• دالی قدامی

عضله‌های پایدارکننده

• راست شکمی

• مورب شکمی

• راست‌کننده‌های ستون فقرات