توضیح حرکت
پوشپرس یک حرکت چندمفصلی و انفجاری است که در آن با استفاده از نیروی تولیدشده از پاها و لگن، وزنه را از موقعیت رکشانه به بالای سر پرس میکنید. این حرکت پلی میان پرس نظامی و جِرک محسوب میشود و در کراسفیت برای افزایش قدرت، استقامت و توان کاربرد دارد.
آمادهسازی
-
پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
-
وزنه (هالتر/دمبل/کتلبل) را در موقعیت فرانت رک روی شانهها قرار دهید.
-
آرنجها کمی رو به جلو باشند و کف دستها زیر میله یا وزنه.
-
تنه صاف و عضلات مرکزی فعال باشند.
-
سر و نگاه مستقیم روبهجلو.
اجرا
-
با یک دیپ کوتاه (خمکردن سریع زانوها ۱۰–۱۵ سانتیمتر) شروع کنید.
-
تنه را صاف نگه دارید و اجازه ندهید باسن عقب برود.
-
بلافاصله بعد از دیپ، با یک درایو انفجاری از پاها نیرو تولید کنید.
-
این نیرو منتقل میشود و دستها وزنه را به سمت بالا هدایت میکنند.
-
در بالای حرکت، آرنجها قفل و وزنه بالای سر در خط میانی بدن باشد.
-
وزنه را کنترل شده به موقعیت رکشانه برگردانید و تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
-
دیپ باید کوتاه، سریع و عمودی باشد؛ نه اسکواتگونه.
-
نیروی اصلی حرکت از پاها میآید، نه از شانهها.
-
درایو باید دقیقاً پس از دیپ انجام شود؛ هیچ مکثی بین دیپ و درایو نباید باشد.
-
از خم شدن بیشازحد کمر در بالای حرکت جلوگیری کنید.
-
برای وزنهای سنگینتر، درایو باید قویتر و انفجاریتر باشد.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
دالی قدامی
-
دالی جانبی
-
سهسر بازویی
عضلههای کمکی
-
چهارسر ران
-
سرینی بزرگ
-
ذوزنقه فوقانی
عضلههای پایدارکننده
-
راست شکمی
- مورب شکمی
-
راستکنندههای ستون فقرات
-
چرخاننده های خارجی شانه