توضیح حرکت
استپاور دمبل یک حرکت قدرتی–تعادلی است که در آن ورزشکار با دمبل در دست، از روی باکس عبور میکند. این حرکت تمرکز زیادی روی پاها، لگن و عضلات پایدارکننده دارد و برای تقویت تعادل، چابکی و استقامت عضلانی در کراسفیت بسیار کاربردی است.
آمادهسازی
-
دو دمبل را در دو دست و در کنار بدن بگیرید.
-
روبهروی باکس بایستید؛ ارتفاع باکس باید متناسب با توان فرد باشد.
-
سینه بالا، نگاه روبهجلو و عضلات مرکزی فعال باشند.
-
پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
اجرا
-
یک پا را روی باکس قرار دهید و وزن را روی همان پا منتقل کنید.
-
با فشار از طریق پاشنه و فعالسازی سرینی، بدن را بالای باکس ببرید.
-
بدون مکث زیاد، پای دیگر را از روی باکس رد کرده و سمت مخالف پایین بیایید.
-
پاها باید با کنترل و بدون ضربه روی زمین فرود بیایند.
-
بعد از کاملشدن عبور، از همان سمت حرکت را تکرار کنید یا جهت را عوض کنید (بسته به برنامه تمرینی).
-
دمبلها باید در تمام طول حرکت ثابت و بدون تکان اضافی در کنار بدن باشند.
توضیحات تکمیلی
-
حرکت باید روان و کنترلشده باشد؛ هیجانی بالا نروید که تعادل از بین برود.
-
به هیچوجه از کمر برای بالا آمدن کمک نگیرید؛ فشار باید روی پا و لگن باشد.
-
هنگام پایین آمدن، زانو را قفل نکنید و اجازه دهید عضلات ضربه را جذب کنند.
-
ارتفاع باکس اگر بیشازحد بالا باشد، فرم حرکت خراب میشود.
-
دمبلها نباید به باکس یا پا برخورد کنند.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
چهارسر ران
-
سرینی بزرگ
-
همسترینگ (سه سر ران)
عضلههای کمکی
-
دوقلو
- نعلی
- درشت نی قدامی
-
مربع کمری
-
خم کننده های ران
عضلههای پایدارکننده
-
راست شکمی
- مورب شکمی