توضیح حرکت
این حرکت ترکیبی از هنگ کلین + اسکوات جلو + پوش پرس با دو دمبل است. یکی از کاملترین حرکات انفجاری کراسفیت است که کل بدن را درگیر میکند و نیازمند هماهنگی بالا، سرعت و استقامت عضلانی است.
آمادهسازی
-
دو دمبل را در دو دست گرفته و در کنار بدن نگه دارید.
-
پاها به اندازه عرض لگن یا شانه باز باشد.
-
تنه صاف، سینه بالا و عضلات مرکزی فعال باشند.
-
دمبلها در وضعیت Hang قرار میگیرند (یعنی بالای زانو، بدون تماس با زمین).
اجرا
-
با یک هیپهینج دمبلها را کمی به سمت پایین و عقب ببرید.
-
با یک انفجار از لگن (Hip Drive) دمبلها را به سمت شانهها کلین کنید.
-
همزمان دمبلها را در موقعیت فرانت رک روی شانهها ثابت کنید.
-
وارد یک اسکوات جلو کامل شوید و تا عمق مناسب پایین بروید.
-
هنگام بالا آمدن از اسکوات، انرژی را منتقل کنید و دمبلها را به صورت پوش پرس بالای سر ببرید.
-
دمبلها را کنترلشده به حالت Hang برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
-
ریتم حرکت بسیار مهم است: هنگ → کلین → اسکوات → پوشپرس
-
مرکز بدن را همیشه فعال نگه دارید تا هنگام پوشپرس، کمر قوس نگیرد.
-
حرکت بیشتر از ران و لگن قدرت میگیرد؛ نباید فقط با دستها جابهجا شود.
-
بهتر است با وزن متوسط شروع کنید تا تکنیک کامل جا بیفتد.
-
دمبلها باید در طول حرکت نزدیک بدن حرکت کنند.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
چهارسر ران
-
سرینی بزرگ
-
همسترینگ (سه سر ران)
-
دالی قدامی
-
دالی جانبی
عضلههای کمکی
-
ذوزنقه فوقانی
-
بازویی زند اعلایی
-
سهسر بازویی
عضلههای پایدارکننده
-
راست شکمی
- مورب شکمی
- راست کننده ستون فقرات
- چرخاننده های خارجی شانه