توضیح حرکت
در این حرکت، دو کتلبل بهصورت همزمان از بین پاها با یک حرکت انفجاری تا بالای سر کشیده میشوند. اسنچ دوطرفه یکی از حرکات قدرتی، انفجاری و تمامبدن در کراسفیت است که نیاز به هماهنگی بالا دارد.
آمادهسازی
-
پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
-
دو کتلبل را بین پاها قرار داده و دستهها را با دستهای کشیده بگیرید.
-
سینه را بالا، کمر را صاف و مرکز بدن را فعال کنید.
اجرا
-
با یک حرکت هیپهینج (Hinge) کتلبلها را کمی به عقب بین پاها ببرید.
-
با قدرت از ران و لگن به سمت بالا انفجار ایجاد کنید (Hip Drive).
-
انرژی ایجادشده را به دستها منتقل کنید و کتلبلها را در مسیر مستقیم به سمت بالا هدایت کنید.
-
در لحظه رسیدن کتلبل به بالای سر، مچ را بچرخانید تا کتلبل نرم و بدون برخورد شدید روی ساعد بنشیند.
-
دستها باید کامل در بالای سر قفل شوند.
-
کتلبلها را کنترلشده به مسیر اولیه بازگردانید و تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
-
تمرکز اصلی روی قدرت ران و لگن است؛ نباید حرکت را فقط با دست اجرا کرد.
-
آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید تا مسیر حرکت مستقیم باشد.
-
موقع برگشت، مسیر را کنترل کنید تا ضربهای به مچ و ساعد وارد نشود.
-
اگر دامنه حرکتی شانه محدود است، ابتدا از وزن پایینتر استفاده کنید.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
سرینی بزرگ
-
همسترینگ (سه سر ران )
-
چهارسر ران
-
دالی قدامی
-
دالی جانبی
عضلههای کمکی
-
ذوزنقه فوقانی
-
بازویی زنداعلایی
عضلههای پایدارکننده
-
راست شکمی
- مورب شکمی
- مربع کمری
- راست کننده ستون فقرات
-
چرخاننده های خارجی شانه