توضیح حرکت
لانجز با دو کتلبل نسخه مقاومتیتر لانجز است که در آن ورزشکار با نگهداشتن دو کتلبل در دو دست (کنار بدن، فرانترَک یا بالاسر)، فشار بیشتری بر عضلات پایینتنه و میانتنه وارد میکند. این تمرین برای افزایش قدرت، استقامت و پایداری بسیار مؤثر است و در کراسفیت بهصورت تکراری یا مسافتی انجام میشود.
آمادهسازی
-
صاف بایستید و دو کتلبل را کنار بدن یا در حالت Front Rack بگیرید.
-
پاها کمی از عرض لگن باز باشند و میانتنه را سفت کنید.
-
شانهها در وضعیت خنثی و نگاه روبهجلو باشد.
-
اگر کتلبل کنار بدن است، اجازه ندهید به پاها برخورد کند یا تاب بخورد.
اجرا
-
یک قدم بلند و کنترلشده به جلو بردارید.
-
زانوی جلو را تا زاویه حدود ۹۰ درجه خم کنید؛ زانوی عقب نزدیک زمین باشد.
-
فشار اصلی برای بالا آمدن باید از پاشنه پای جلو باشد.
-
با حفظ تعادل و پایداری میانتنه، به حالت ایستاده برگردید.
-
برای تکرار بعد، با پای دیگر لانج بروید.
-
حرکت را در تعداد یا مسافت تعیینشده ادامه دهید.
توضیحات تکمیلی
-
اجازه ندهید بالاتنه به جلو خم شود؛ کتلبلها را نزدیک بدن نگه دارید.
-
زانو نباید از نوک پا جلوتر برود.
-
اگر حرکت سخت است، از وزن کمتر شروع کنید یا قدمها را کمی پهنتر بردارید.
-
در حالت Front Rack، تمرکز بالا روی پایداری میانتنه و شانههاست.
-
نسخه نسبتا سنگین برای تقویت سرینیها و چهارسر عالی است.
-
در WODها معمولاً برای ۲۰–۵۰ تکرار یا ۱۰–۲۰ متر اجرا میشود.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
چهارسر ران
-
سرینی بزرگ
-
همسترینگ (سه سر ران)
عضلههای کمکی
-
دوقلو
- نعلی
-
دالی قدامی
-
نزدیک کننده های ران
- کشنده پهن نیام
عضلههای پایدارکننده
-
راست شکمی
- مورب شکمی
-
مربع کمری