توضیح حرکت
این تمرین یک حرکت قدرتمند برای تقویت میانتنه، تعادل، قدرت گرفتن (Grip) و عضلات شانه و بالاتنه است. ورزشکار دو کتلبل را در وضعیت Front Rack نگه میدارد و در مسافت تعیین شده راه میرود. یکی از تمرینهای کاربردی کراسفیت برای پایداری بدن و استقامت عضلانی است.
آمادهسازی
-
دو کتلبل را با یک کلین صحیح به وضعیت فرانترَک بیاورید:
-
دسته کتلبل در کف دست
-
آرنجها نزدیک بدن
-
کتلبلها روی ساعد و کنار سینه قرار بگیرند
-
-
پاها به اندازه عرض لگن باز باشد.
-
میانتنه را سفت کنید و نگاه رو به جلو باشد.
اجرا
-
در حالی که وضعیت فرانترَک را حفظ کردهاید، شروع به راه رفتن کنید.
-
ستون فقرات باید در حالت خنثی باقی بماند و از قوس دادن کمر جلوگیری شود.
-
قدمها باید کوتاه، محکم و یکنواخت باشند.
-
اجازه ندهید کتلبلها به طرفین نوسان کنند یا آرنجها از بدن فاصله بگیرند.
-
مسیر تعیینشده (۱۰ متر، ۲۰ متر، یا بیشتر) را طی کنید.
-
با کنترل، به نقطه شروع برگردید یا کتلبلها را بهصورت ایمن پایین بگذارید.
توضیحات تکمیلی
-
هرچه آرنجها به بدن نزدیکتر باشند، پایداری بهتر است.
-
اگر وسط مسیر تعادل بههم خورد، یک لحظه مکث کنید و سپس ادامه دهید.
-
در WODها معمولاً برای متراژ یا زمان تعیینشده انجام میشود.
-
نسخههای سنگین برای تقویت قدرت Core فوقالعادهاند.
-
این تمرین فشار زیادی روی سیستم تنفسی دارد، پس ریتم تنفس اهمیت بالایی دارد.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- چهارسر ران
-
دالی قدامی
-
سینه ای بزرگ (سر ترقوه ای)
عضلههای کمکی
-
پشتی بزرگ
-
ذوزنقها فوقانی
-
چرخاننده های خارجی شانه
عضلههای پایدارکننده
-
راست شکمی
- مورب شکمی
-
سرینی بزرگ
- سرینی میانی
-
مربع کمری
-
راست کننده ستون فقرات