توضیح حرکت
بالا آوردن نوک پا به میله روش کیپینگ یکی از حرکات مهم کراسفیت است که با استفاده از حرکت نوسانی (کیپ) ورزشکار پاها را تا تماس کامل نوک انگشتان با میله بالا میآورد. این حرکت ترکیبی از قدرت میانتنه، ریتم، آویزانشدن فعال و مهارت تکنیکی است.
آمادهسازی
- میله بارفیکس را با گریپ کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- در حالت آویزان فعال (Active Hang) قرار بگیرید:
- شانهها پایین و عقب
- میانتنه فعال
- بدن را برای ورود به ریتم دوطرفه آماده کنید (Hollow → Arch).
اجرا
- با یک کیپینگ روان شروع کنید:
- Hollow (جمعکردن بدن)
- سپس Arch (بازکردن بدن)
- در فاز Hollow، پاها را با انقباض شدید شکم به سمت میله بالا بیاورید.
- نوک انگشتان پا باید میله را لمس کنند تا تکرار معتبر باشد.
- بلافاصله به فاز Arch برگردید و ریتم حرکت را حفظ کنید.
- تکرارها باید پیوسته و بدون توقف انجام شوند.
توضیحات تکمیلی
- تمرکز اصلی روی ریتم و تکنیک کیپ است؛ نه فقط قدرت شکم.
- زانوها را فقط در صورت نیاز خم کنید؛ نسخه استاندارد با پاهای کشیده انجام میشود.
- برای جلوگیری از تاب نامنظم، دستها باید سفت و پایدار بمانند.
- میانتنه باید در تمام حرکت فعال باشد تا فشار از کمر برداشته شود.
- این حرکت برای WODهای سرعتی و EMOM عالی است.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- راست شکمی
- خمکنندههای ران
عضلههای کمکی
- پشتی بزرگ
- دالی قدامی
- بازویی زند اعلایی
- خم کننده مچ دست
- بیندندهای
عضلههای پایدارکننده
- عرضی شکمی
- مورب شکمی
- راست کننده ستون مهره ها
- ذوزنقه