توضیح حرکت
لانجز گام به جلو نسخه دینامیک لانجز است که در آن ورزشکار با قدمبرداری مداوم، از یک لانجز به لانجز بعدی حرکت میکند. این تمرین باعث افزایش قدرت، تعادل، پایداری لگن و درگیری عمیق عضلات پایینتنه میشود. در کراسفیت معمولاً برای مسافت یا تعداد تکرار انجام میشود.
آمادهسازی
-
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
-
میانتنه را فعال نگه دارید.
-
نگاه رو به جلو و شانهها در وضعیت خنثی باشند.
-
در صورت انجام با وزنه (دمبل یا بار):
-
وزنهها را کنار بدن نگه دارید یا بار را در جلو/پشت قرار دهید.
-
اجرا
-
با یک قدم بلند به جلو، پا را جلو بگذارید.
-
زانوی جلو را تا زاویه حدود ۹۰ درجه خم کنید؛ زانوی عقب باید نزدیک زمین باشد اما زمین را لمس نکند.
-
فشار اصلی برای بالا آمدن باید از پاشنه پای جلو باشد.
-
بهجای جمع شدن پاها، پای عقب را جلو بیاورید و وارد تکرار بعد شوید.
-
ریتم را یکنواخت نگه دارید و حرکت را روان ادامه دهید.
توضیحات تکمیلی
-
بهتر است زانو از نوک پا جلوتر نرود.
-
لگن باید هنگام قدمبرداشتن پایدار بماند و به طرفین منحرف نشود.
-
اگر حرکت تعادل را بههم میزند، قدمها را کمی پهنتر بردارید.
-
برای افزایش شدت، میتوانید سرعت را بیشتر کنید یا وزنه اضافه کنید.
-
در WODها معمولاً برای طول مشخص مثل ۱۰، ۱۵ یا ۲۵ متر انجام میشود.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
چهارسر ران
-
سرینی بزرگ
-
همسترینگ (سه سر ران)
عضلههای کمکی
-
دوقلو
- نعلی
-
نزدیککننده های ران
-
کشنده پهن نیام
عضلههای پایدارکننده
-
راست شکمی
-
مورب شکمی
- مربع کمری
- راست کننده ستون مهره ها