توضیح حرکت
پولآپ جهشی نوعی زیرمجموعهٔ پولآپ است که با کمک نیروی پرش از زمین، فرد میتواند چانه را بالاتر از بارفیکس ببرد. این حرکت برای مبتدیها یا برای تمرینات پرشدت (WOD) بهعنوان یک نسخه سادهتر استفاده میشود.
آمادهسازی
- یک میله بارفیکس انتخاب کنید که وقتی زیر آن میایستید، بازوها کاملاً کشیده نمیشوند و یک میزان خمیدگی در آرنجها وجود دارد (میله نسبتاً پایین باشد).
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- کف پا کامل روی زمین باشد و مرکز بدن را فعال کنید.
اجرا
- زانوها را کمی خم کنید و برای پرش آماده شوید.
- به سمت بالا بپرید و همزمان با دستها میله را بگیرید.
- با استفاده از ترکیب نیروی پا و کشش دستها، بدن را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
- بهآرامی پایین بیایید و دوباره پاها با کنترل روی زمین فرود بیایند.
- تکرار بعدی را بدون مکث انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
- تمرکز اصلی روی هماهنگی پرش و کشش دستها است.
- فرود باید نرم و کنترلشده باشد تا شدت به زانوها وارد نشود.
- اگر اجرای حرکت زیاد آسان شد، ارتفاع میله را کمی بالاتر ببرید.
- این حرکت برای ساخت ظرفیت پولآپ، افزایش تکرار، و افزایش ضربان قلب بسیار عالی است.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- پشتی بزرگ
- ذوزنقه فوقانی
- دو سر بازو
عضلههای کمکی
- دالی خلفی
- بازویی زند اعلایی
عضلههای پایدارکننده
- مورب شکمی
- راست شکمی
- مربع کمری
- راست کننده ستون فقرات