توضیح حرکت
پرش روی باکس یک حرکت پلیومتریک انفجاری است که هدف آن افزایش قدرت، چابکی و توان عضلانی پایینتنه است. فرد از حالت ایستاده روی زمین، با یک پرش انفجاری روی باکس فرود میآید.
آمادهسازی
- روبهروی باکس بایستید و فاصلهتان حدود نیم قدم تا یک قدم باشد.
- پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- مرکز بدن را فعال کنید و نگاه را به لبه بالایی باکس بدوزید.
- دستها در کنار بدن آمادهٔ استفاده برای کمک انفجاری باشند.
اجرا
- زانوها و لگن را کمی خم کنید و دستها را به عقب ببرید.
- با یک پرش انفجاری، دستها را به جلو و بالا تاب دهید و به سمت باکس بپرید.
- نرم و کنترلشده روی باکس فرود بیایید؛ زانوها باید کمی خم شوند.
- کاملاً صاف بایستید تا تکرار شمارش شود.
- یا با قدم پایین بیایید، یا — فقط در صورت مهارت کافی — با پرش پایین بیایید.
توضیحات تکمیلی
- هنگام فرود، صدای برخورد نباید زیاد باشد؛ نشانهٔ جذب ضربهٔ درست است.
- استفاده درست از دستها، ارتفاع پرش را افزایش میدهد.
- در باکسهای بلند، بهتر است پایین آمدن با قدم انجام شود تا فشار به ساق و زانو کم شود.
- تمرین را در نزدیکی باکسهای پایدار انجام دهید تا خطر سقوط کاهش یابد.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- چهارسر ران
- سرینی بزرگ
- همسترینگ (سه سر ران)
عضلههای کمکی
- دوقلو
- نعلی
عضلههای پایدارکننده
- راست شکمی
- مورب شکمی
- مربع کمری
- راست کننده ستون فقرات