توضیح حرکت
نوعی شنا استاندارد که در پایینترین بخش حرکت، ورزشکار باید سینه را کامل روی زمین قرار دهد و دستها را کاملاً از زمین جدا کند. این نسخه باعث استانداردسازی تکرارها، جلوگیری از تقلب و فعالسازی کامل عضلات سینه و پشت بازو میشود.
آمادهسازی
- در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید:
- دستها زیر شانهها
- بدن در یک خط از سر تا پاشنه
- پاها به اندازه لگن باز باشد.
- عضلات شکم و سرینی را فعال نگه دارید.
اجرا
- با کنترل، بدن را پایین ببرید تا سینه کاملاً روی زمین قرار بگیرد.
- وقتی سینه روی زمین است، دستها را کامل از زمین جدا کنید (رهاسازی دست).
- دستها را دوباره روی زمین بگذارید.
- با فشار همزمان از سینه، پشت بازوها و میانتنه، بدن را در یک خط مستقیم به وضعیت پلانک برگردانید.
- تکرار بعدی را بدون شکستن فرم اجرا کنید.
توضیحات تکمیلی
- در مرحله بالا آمدن کمر را گود نکنید؛ میانتنه محکم بماند.
- رهاسازی دستها باید کاملاً واضح باشد.
- اجازه ندهید لگن یا رانها زودتر از سینه بالا بیایند.
- بهترین حرکت برای WODهای نیازمند تکرار بالا با استاندارد یکسان.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- سینه ای بزرگ (سر جناغی)
- سه سر بازو
عضلههای کمکی
- دالی قدامی
- سینه ای بزرگ (سر جناغی)
عضلههای پایدارکننده
- راست شکمی
- مورب شکمی
- سرینی میانی
- راست کننده ستون فقرات