توضیح حرکت
استپآپ باکس یک حرکت ساده و مؤثر برای تقویت پایینتنه است که با بالا رفتن از یک باکس یا سکو اجرا میشود. این حرکت در کراسفیت برای قدرت پا، تعادل، پایداری لگن و توان انفجاری کاربرد دارد.
آمادهسازی
- روبهروی باکس بایستید.
- پاها به اندازه عرض لگن.
- عضلات مرکزی فعال و قفسه سینه بالا.
- ارتفاع باکس متناسب با توانایی کاربر باشد.
اجرا
- یک پا را محکم روی باکس قرار دهید.
- با فشار از پاشنه همان پا، بدن را بالا ببرید و کاملاً روی باکس بایستید.
- پای دیگر را نیز بالا آورده و در کنار پای اول قرار دهید.
- با کنترل، ابتدا پای مخالف را به زمین برگردانید و سپس پای اول را پایین بیاورید.
- در تکرارهای بعدی پاها را جابهجا کنید یا طبق برنامه روی یک پا کار کنید.
توضیحات تکمیلی
- فشار اصلی باید روی پاشنه پای روی باکس باشد، نه پای عقبی.
- هنگام بالا رفتن زانو به داخل جمع نشود؛ در راستای انگشتان پا بماند.
- بدن نباید به جلو خم شود؛ تنه صاف و کنترلشده باشد.
- برای کراسفیت میتوان نسخههای وزنهدار با دمبل یا کتلبل استفاده کرد.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- چهارسر ران
- سرینی بزرگ
عضلههای کمکی
- همسترینگ (سه سر ران)
- دوفلو
- نعلی
- نزدیککننده های ران
عضلههای پایدارکننده
- مورب شکمی
- عرضی شکمی
- مربع کمری
- سرینی میانی