دویلز پرس (Devil’s Press)

توضیح حرکت

دویلز پرس یک حرکت انفجاری و تمام‌بدنی در کراسفیت است که ترکیبی از برپی و دمبل اسنچ دو دستی محسوب می‌شود. این حرکت هم‌زمان سیستم قلبی–تنفسی را به چالش می‌کشد و عضلات بزرگ بدن را درگیر می‌کند.

آماده‌سازی

• دو دمبل را روی زمین و در عرض شانه قرار دهید.

• روبه‌روی دمبل‌ها بایستید، پاها به اندازه عرض لگن.

• عضلات مرکزی فعال و نگاه رو‌به‌جلو.

• مطمئن شوید فضای کافی برای حرکت انفجاری دارید.

اجرا

1. ورود به برپی:

   • دست‌ها را روی دمبل‌ها گذاشته، پاها را به عقب پرتاب کنید و وارد وضعیت پلانک شوید.

2. پوش‌آپ و بازگشت:

   • یک شنا (اختیاری) انجام دهید و پاها را دوباره با پرش به جلو برگردانید.

3. انتقال به اسنچ:

   • با گرفتن دمبل‌ها، باسن را پایین آورده و با یک حرکت انفجاری دمبل‌ها را از زمین به بالای سر اسنچ کنید.

   • بازوها در بالاترین نقطه کامل باشند و دمبل‌ها در امتداد گوش قرار بگیرند.

4. بازگشت:

   • دمبل‌ها را کنترل‌شده به زمین بیاورید و تکرار بعدی را شروع کنید.

توضیحات تکمیلی

• حرکت باید پیوسته و بدون توقف انجام شود تا ریتم کراسفیتی حفظ شود.

• در فاز اسنچ، از قدرت ران و باسن استفاده کنید نه فقط دست‌ها.

• کمر را هنگام برداشتن دمبل‌ها خم نکنید؛ باسن را پایین ببرید.

• اگر سرعت مهم است، برپی را بدون شنا انجام دهید.

• برای تمرین‌های HIIT و WODهای سخت عالی است 

عضلات درگیر

عضله‌های هدف

• چهارسر ران

• سرینی بزرگ

• دالی قدامی

عضله‌های کمکی

• همسترینگ (سه سر ران)

• سه سر بازو

• سینه ای بزرگ (سر ترقوه ای)

• ذوزنقه فوقانی

عضله‌های پایدارکننده

• راست شکمی

• مورب شکمی

• مربع کمری

• سرینی میانی