توضیح حرکت
کلین–تراستر یک حرکت ترکیبی بسیار انفجاری است که ابتدا وزنه از زمین تا جلوی شانه کشیده میشود (کلین) و سپس با یک اسکوات و پرس سرشانه ترکیب شده و یک تراستر کامل اجرا میشود. این حرکت برای افزایش توان، قدرت، استقامت عضلانی و ظرفیت هوازی فوقالعاده است.
آمادهسازی
-
قرارگیری پاها به اندازه عرض شانه.
-
گرفتن هالتر با عرض مناسب (اندکی بیشتر از عرض شانه).
-
کمر صاف، عضلات مرکزی فعال، نگاه روبهجلو.
-
هالتر نزدیک ساق پا و شانهها رو به عقب و پایین.
اجرا
-
فاز کلین:
-
هالتر را با یک حرکت قدرتی از زمین جدا کرده، از زانو عبور دهید و با کشش انفجاری باسن و شانهها آن را به رک پوزیشن روی شانهها بیاورید.
-
-
انتقال به اسکوات:
-
بلافاصله پس از گرفتن هالتر روی شانهها، وارد اسکوات کامل شوید.
-
-
فاز تراستر:
-
با فشار انفجاری از اسکوات بلند شوید و همزمان هالتر را بالای سر پرس کنید.
-
-
بازگشت:
-
هالتر را کنترلشده به جلوی شانهها برگردانید، سپس به زمین بگذارید و تکرار بعدی را شروع کنید.
-
توضیحات تکمیلی
-
این حرکت باید ریتم پیوسته داشته باشد؛ توقف زیاد بین کلین و تراستر باعث افت کارایی میشود.
-
در گرفتن هالتر روی شانهها آرنجها را بالا نگه دارید تا فشار روی مچ کم شود.
-
در بخش پرس، لگن و زانوها کاملاً قفل شوند و بازوها در امتداد گوش قرار بگیرند.
-
برای CrossFit WODها معمولاً وزنهای سبکتر و تکرارهای زیاد استفاده میشود.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
چهارسر ران
-
سرینی بزرگ
-
دالی قدامی
-
ذوزنقهای فوقانی
عضلههای کمکی
-
همسترینگ (سه سر ران)
-
سه سر بازو
-
سینه ای بزرگ (سر ترقوه ای)
-
بازویی زنداعلایی
- خم کننده مچ دست
عضلههای پایدارکننده
-
مورب شکمی
-
عرضی شکمی
- راست شکمی
- مربع کمری
-
سرینی میانی