توضیح حرکت
ایربایک یک دستگاه هوازی پرقدرت است که همزمان با پا زدن و حرکت دادن دستها، تمام بدن را درگیر میکند. مقاومت آن بر اساس فشار واردشده توسط ورزشکار تنظیم میشود و مناسب تمرینات شدید مانند کراسفیت و HIIT است.
آمادهسازی
-
ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که زانو در پایینترین نقطه کمی خم باشد.
-
پاها را روی پدال و دستها را روی دستههای متحرک قرار دهید.
-
کمر صاف، شانهها ریلکس و عضلات مرکزی فعال.
-
قبل از شروع تمرین اصلی چند ثانیه با ریتم آرام گرم کنید.
اجرا
-
همزمان با فشار پاها روی پدالها، دستهها را به جلو و عقب حرکت دهید.
-
ریتم و شدت حرکت را بر اساس هدف تمرین تنظیم کنید (ثابت یا انفجاری).
-
تنفس را منظم نگه دارید؛ در شدتهای بالا نفسهای کوتاه و عمیق لازم است.
-
در طول حرکت، بدن را بیش از حد به جلو یا عقب متمایل نکنید.
-
تمرین را طبق زمانبندی یا کالری مورد هدف ادامه دهید.
توضیحات تکمیلی
-
برای تمرینهای HIIT میتوانید پروتکلهای 10/20 یا 20/40 استفاده کنید.
-
اگر شدت بالا مدنظر است، از ابتدا انفجاری شروع نکنید تا دچار فشار بیش از حد نشوید.
-
جهت جلوگیری از درد زانو، صندلی را خیلی پایین تنظیم نکنید.
-
تمرکز روی حرکت هماهنگ دست و پا باعث مصرف انرژی بیشتر میشود.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
چهارسر ران
-
سرینی بزرگ
-
سه سر بازو
-
دو سر بازو
-
دالی قدامی
عضلههای کمکی
-
همسترینگ (سه سر ران)
-
دوقلو
- نعلی
-
سینه ای بزرگ
عضلههای پایدارکننده
-
راست شکمی
- مورب شکمی
-
عرضی شکمی
- مربع کمری