توضیح حرکت
اسکوات دست جلو یک حرکت پایهای تقویت پایینتنه است که تنها با وزن بدن انجام میشود و روی فرم صحیح، دامنه حرکتی کامل و کنترل عضلات تمرکز دارد.
آمادهسازی
-
پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
-
نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد (حدود ۱۰ تا ۲۰ درجه).
-
قفسه سینه را بالا نگه دارید و عضلات مرکزی (Core) را فعال کنید.
-
نگاه روبهجلو.
اجرا
-
باسن را به سمت عقب و پایین ببرید؛ انگار میخواهید روی صندلی بنشینید.
-
زانوها در راستای انگشتان پا حرکت کنند و به داخل جمع نشوند.
-
تا جایی پایین بروید که رانها حداقل موازی زمین شوند (در صورت توانایی پایینتر).
-
فشار را روی پاشنه پا نگه دارید.
-
با حفظ کنترل، به سمت بالا برگردید و در انتهای حرکت زانوها را قفل نکنید.
توضیحات تکمیلی
-
اگر پایین رفتن سخت است، دامنه حرکت را کمتر کنید و بهمرور افزایش دهید.
-
برای افراد مبتدی میتوان از صندلی برای چک کردن فرم استفاده کرد.
-
تنه باید در طول حرکت صاف بماند و از خم شدن بیش از حد به جلو جلوگیری شود.
-
تنفس: هنگام پایین رفتن دم، هنگام بالا آمدن بازدم.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
چهارسر ران
-
سرینی بزرگ
عضلههای کمکی
-
همسترینگ (سه سر ران)
-
نزدیککنندههای ران
-
دوقلو
- نعلی
عضلههای پایدارکننده
-
راست شکمی
- مورب شکمی
-
مربع کمری
-
سرینی میانی