نحوه اجرا
1. آگاهی خود را روی فرق سر متمرکز و احساس کن. احساس کردن فرق سر میتواند به شکل مورمور شدن یا احساس گرما باشد تا جریان خون در سر شما به گردش دربیاید. اگر عضلات فرق سر را شل و رها کنید، گردش خون در سر شما بیشتر از این مقدار هم میشود. پس فرق سر خود را شل و رها کنید.
2. سپس نوبت به پیشونی میرسد. عضلات پیشانی رو شل و رها کنید. حالا چشمان خود را هم شل کنید و زبان را در دهان، در یه وضعیت راحت قرار دهید.
3. گردن را به آرامی شل و رها کنید. همین طور شانه ها، بازوها و دستها راحت و رها باشد. قفسه سینه و شکم را حس کنید و عضلاتشان رو شل و رها کنید. همینطور قسمتهای بالایی و پایینی پشت خود را شل و آزاد کنید. حالا عضلات اطراف باسن و ران و زانو و مچ پا و کف پا را شل و رها کنید.
4. یه نفس عمیق بکشید و 4 ثانیه آن را نگه دارید. حالا به آرامی همه هوای درون ریهها را بیرون بدهید و یک بار دیگر نفس عمیق بکشید. آن را نگه دارید و... حالا بازدم عمیق.
5. حالا باید تمام عضلات بدن را تحت کنترل بگیرید. برای این کار هر عضله را 10 ثانیه منقبض کنید و 10 ثانیه رها و شل کنید. جوری این کار را انجام دهید که انگار موقع منقبض کردن فقط همان قسمت از بدن را دارید و همه تمرکز را روی آن قسمت بگذارید و بقیه قسمتهای بدن را شل و رها کنید.
6. از عضلات پا شروع کنید. پای راست را منقبض کنید. همینطور به دم و بازدم کوتاه ادامه دهید. حالا با یک بازدم عمیق پای راست را شل کنید. حالا پای چپ را منقبض کنید. دم و بازدم کوتاه داشته باشید و حالا با یک بازدم عمیق پای چپ را هم شل کنید.
7. سپس عضلات باسن را منقبض کنید. دقت کنید که موقع انقباض باسن، بقیه قسمتهای بدن شل و آزاد باشد. و بعد با یک بازدم عمیق باسن را شل و رها کنید.
8. به سراغ عضلات شکمی بروید. یک دم عمیق بگیرید و عضلات شکم را منقبض کنید ولی نفس خود را حبس نکنید. حالا با یک بازدم عمیق عضلات شکمی را شل کنید. و سپس نوبت به عضلات کمر میرسد. کمر را منقبض کنید به طوری که احساس کنید گودی کمر بیشتر میشود و حالا با بازدم کمر رو رها و شل کنید.
9. دست ها را بالا بیاورید و شکم و عضلات سینه را منقبض کنید. بسیار خب آن را نگه دارید. حالا نفس خود را بیرون بدهید و دستها رو پایین بیاورید و سینهها را شل کنید.
10. همینکارو برای پشت سرشونه ها انجام بده. دست هارو بچرخون به عقب کنار بدنت بمونه و پشت سرشونه هارو به عقب گرد و منقبض کن. آفرین خیلی خوبه حالا با یه بازدم عمیق سرشونه ها رو شل و ریلکسش کن.
11. نوبت دست هاست.
12. دست راست رو محکم منقبض کن و مشتش کن. یادت نره بقیه قسمت های بدن توی هر انقباض باید شل و آزاد باشه. حالا یه بازدم عمیق و دست راست رو شل کن.
13. همینطور دست چپ رو منقبض و مشت کن. دم و بازدم کوتاه توی هر انقباض یادت نره. حالا نفست رو بده بیرون و دست چپ رو شل کن.
شونه هاتو بکش به سمت بالا و به سمت گردن منقبض کن. نگهشون دار خوبه
14. حالا با یه بازدم عمیق شونه ها رو شل کن.
15. به آرومی گردن رو کمی از زمین جدا کن و منقبضش کن. اگه مشکل گردن داری می تونی روی زمین هم منقبض کنی. حالا یه دم عمیق و با بازدم عمیق تر گردن رو ریلکس کن
16. خیلی کارت تا اینجا خوب بود . حالا یه نفس عمیق بکش 4 ثانیه نگهش دار و بعد با بازدم تمااااام بدنت رو ریلکس و شل و رها کن. خیلی عالی بودی دوست من.
17. یه نفس عمیق بکش و یه لبخند بزن و با عشق همه خستگی هاتو بده بیرون.
18. دیگه وقته استراحته. فیتیتو اوقات خوشی رو برات آرزو می کنه.