توضیح حرکت
شراگ دستگاه نشسته یک تمرین ایزوله برای تقویت و حجیمسازی عضلات ذوزنقهای فوقانی است. دستگاه مسیر حرکتی را ثابت نگه میدارد و به شما اجازه میدهد با تمرکز بالا و بدون درگیری غیرضروری عضلات دیگر، روی انقباض ذوزنقه فوقانی کار کنید.
آمادهسازی
-
ارتفاع صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که دستگیرهها کنار رانها قرار بگیرند و شانهها در راستای طبیعی باشند.
-
صاف بنشینید، قفسه سینه را کمی بالا بیاورید و شکم را سفت کنید.
-
دستههای دستگاه را با گرفتن خنثی (Neutral Grip) در کنار بدن بگیرید.
اجرا
-
بهآرامی شانهها را مستقیم به سمت بالا بالا بیاورید؛ تصور کنید که میخواهید شانهها به گوشها نزدیک شوند.
-
در بالاترین نقطه، یک ثانیه مکث کرده و عضله ذوزنقه را محکم منقبض کنید.
-
شانهها را آرام و کنترلشده پایین بیاورید، بدون اینکه وزنهها کامل روی زمین بیفتند.
-
حرکت باید عمودی باشد؛ از چرخاندن شانهها به جلو یا عقب خودداری کنید.
توضیحات تکمیلی
-
دامنه حرکت کوتاه اما مهم است؛ کیفیت انقباض از مقدار وزنه مهمتر است.
-
گردن را بیحرکت و در راستای ستون فقرات نگه دارید؛ خمکردن یا جلو بردن سر به عضلات گردنی فشار میآورد.
-
اگر احساس فشار در ساعد یا شانه جلویی دارید، ارتفاع صندلی را تنظیم کنید یا فاصله دستگیرهها را بررسی کنید.
-
استفاده از تمپو آهسته (مثلاً ۲ ثانیه بالا، ۳ ثانیه پایین) میتواند تأثیر تمرین را بیشتر کند.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
عضله ذوزنقه فوقانی
عضلههای کمکی
-
گوشهای
-
خم کننده مچ دست
عضلههای پایدارکننده
-
راست شکمی
-
دالی خلفی
- دالی میانی