توضیح حرکت
هیپ تراست دستگاه یکی از بهترین حرکات برای فعالسازی و تقویت عضلات باسن است. این حرکت با تثبیت لگن و مسیر حرکتی کنترلشده، فشار مؤثر و امنی روی سرینیها ایجاد میکند و برای افزایش حجم و قدرت گلوتها ایدهآل است.
آمادهسازی
-
دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید تا پَد در قسمت فوقانی رانها و درست زیر استخوان لگن قرار بگیرد.
-
پشت خود را به پشتی دستگاه تکیه دهید و پاها را به عرض لگن روی سکو یا کف دستگاه قرار دهید.
-
شکم را سفت کرده و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
اجرا
-
پاشنهها را در زمین فشار دهید و با انقباض باسن، لگن را به سمت بالا بلند کنید.
-
تا جایی بالا بروید که زانوها زاویه حدود ۹۰ درجه بگیرند و بدن از شانه تا زانو در یک خط قرار بگیرد.
-
در بالاترین نقطه، برای یک ثانیه عضلات باسن را محکم منقبض کنید.
-
لگن را آرام و کنترلشده به پایین بازگردانید بدون اینکه کامل روی دستگاه بیفتد؛ تنش را حفظ کنید.
توضیحات تکمیلی
-
تمرکز اصلی باید روی فشار از پاشنهها و انقباض باسن باشد، نه خم شدن کمر.
-
اگر در پایین کمر احساس فشار میکنید، ارتفاع پشتی یا جای پا را تنظیم کنید.
-
دامنه حرکت نیمه کنترلشده و توقف یکثانیهای در اوج، مؤثرترین حالت برای این تمرین است.
-
برای افزایش چالش، میتوانید Tempo Training (مثلاً 3 ثانیه پایین رفتن) اضافه کنید.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
سرینی بزرگ
عضلههای کمکی
-
همسترینگ
-
نزدیک کنندههای ران
عضلههای پایدارکننده
-
سرینی میانی
-
راست شکمی
- عرضی شکمی
-
راست کننده ستون فقرات
- مربع کمری