توضیح حرکت
این تمرین برای افزایش چابکی، تعادل و واکنش سریع طراحی شده است. ورزشکار با کش مقاومتی بسته‌شده به دور کمر، توپ تنیس را از مربی یا هم‌تیمی دریافت می‌کند. مقاومت کش باعث می‌شود بدن در حالت پایداری فعال قرار گیرد و هماهنگی چشم، دست و پا بهبود یابد.
آماده‌سازی
-
یک کش مقاومتی متوسط را به دور کمر ببندید و انتهای آن را به یک نقطه ثابت یا هم‌تیمی نگه‌دار وصل کنید.
-
حدود ۲ تا ۳ متر از نقطه اتصال فاصله بگیرید تا کش کمی در حالت کشیده قرار گیرد.
-
توپ تنیس را در فاصله حدود ۲ تا ۳ متری قرار دهید (اگر مربی دارید، او توپ را برایتان می‌اندازد).
اجرا
-
با حفظ وضعیت نیمه‌اسکوات (زانوها کمی خم، مرکز بدن فعال)، روبه‌روی منبع توپ بایستید.
-
وقتی توپ پرتاب می‌شود، به‌سرعت واکنش نشان دهید و با دست مخالف توپ را بگیرید.
-
اجازه ندهید کش تعادلتان را برهم بزند؛ در تمام زمان کنترل مرکز بدن را حفظ کنید.
-
توپ را برگردانید یا رها کنید و حرکت را تکرار نمایید.
توضیحات تکمیلی
-
می‌توانید جهت پرتاب توپ را تغییر دهید تا واکنش چندجهته تمرین داده شود.
-
در مراحل پیشرفته‌تر، از توپ‌های مختلف یا دو توپ هم‌زمان استفاده کنید.
-
این تمرین برای ورزش‌های راکتی (مثل پدل و تنیس) عالی است و به بهبود واکنش‌های واقعی در زمین کمک می‌کند.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- راست شکمی
- مورب شکمی
- سرینی بزرگ
- سرینی کوچک
- چهارسر ران
عضله‌های کمکی
- دالی قدامی
- دوسر بازو
- ذوزنقه فوقانی
عضله‌های پایدارکننده
- دوقلو
- نعلی
- راست کننده ستون فقرات
- عرضی شکمی