چرخش خارجی شانه چهار دست و پا

توضیح حرکت

 این حرکت برای تقویت عضلات تحت خاری و گرد کوچک طراحی شده است.

آماده سازی

روی زمین چهار دست و پا بنشینید  و یک دمبل در دست بگیرید.

اجرا

یک دمبل را گرفته و ارنج را  بالا بیاورید و به سمت بیرون بدن بالا ببرید. عمل بازدم را انجام دهید و بعد مکث کوتاه به حالت اول برگردانید و عمل دم را انجام دهید.

توضیح تکمیلی

حرکت به ارامی و با تمرکز انجام دهید.

عضلات درگیر

عضله‌های هدف

• تحت خاری
• گرد کوچک
• فوق خاری

عضله‌های کمکی

·       سینه بزرگ، (سر ترقوه)

·       سینه ای کوچک

·       دلتوئید، قدامی

·       دوسر بازویی، سر کوتاه

·       بازویی غرابی

·       دندانه ای قدامی

عضله‌های پایدار کننده

·       عضله دوسر بازویی

·       بازویی

خم کننده مچ دست