توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات دو سر بازو طراحی شده است.
آماده سازی
یک میز شیب‌دار با زاویه 45 درجه آماده کنید. روی میز به شکم دراز بکشید، پاها صاف و روی زمین قرار گیرند. دسته را در دست بگیرید، کف دست‌ها رو به بیرون باشد و دست‌ها را کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن نگه دارید.
اجرا
آرنج‌ها را خم کنید و دسته را به سمت بالا و به سمت شانه‌ها بیاورید. در این حالت، عضلات جلو بازو کاملاً منقبض می‌شوند.یک ثانیه مکث کنید. به آرامی و با کنترل، دسته را به حالت اولیه برگردانید این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر در هر ست تکرار کنید . در حین بالا آوردن دمبل بازدم و حین پایین آوردن دمبل، عمل دم انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، بازوها باید ثابت و بدون حرکت باشند. آرنج‌ها باید در یک راستا با بدن و کمی جلوتر از آن قرار گیرند.
سر و ستون فقرات در تمام طول حرکت باید در یک راستا باشند.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- عضله بازویی زند اعلایی
عضله‌های کمکی
- بازویی
- عضله دوسر بازویی
عضله‌های پایدار کننده
- دلتوئید، قدامی
- بازویی غرابی
- ذوزنقه ای بالا
- ذوزنقه ای، میانه
- عضله بازکننده مچ دست
- بالابر کتف