توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت سینه ای بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
روی نیمکت دراز بکشید. زانو را خم کنید. دمبل ها را جفت در کنار بدن در دست بگیرید. آرنج ها را به طرفین درست زیر شانه ها قرار دهید به طوری که با زیربغل زاویه 45 درجه داشته باشد.
اجرا
دمبل ها را به بالای سرتان در راستای سینه ها بالا بیاورید تا دست ها کشیده شوند. ابتدا با یک دست دمبل را پرس کنید و دست دیگر ثابت باشد و سپس به نوبت عوض کنید. هنگام پرس کردن دمبل عمل بازدم را انجام دهید. مکث کوتاهی کنید و تا زمانی که عضلات قفسه سینه کمی کشیده شوند دست ها را جمع کنید و عمل دم را انجام دهید، سپس این عمل را تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
در صورتی که دست ها بیشتر از سطح شانه ها پایین بیایند، ممکن است به ساختار مفصل شانه آسیب بزنند.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- سینه ای بزرگ (سرجناقی)
عضلههای پایدار کننده
- سینه بزرگ (ترقوه ای)
- دالی قدامی
- سه سر بازویی
- بازویی غرابی
عضلههای پایدار کننده پویا
- دو سر بازویی (سر کوتاه)