توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات چهارسرران طراحی شده است.
آماده سازی
ابتدا صاف بایستید پا را به عرض شانه باز کنید و توپ را در دست بگیرید.
اجرا
با یک عمل دم باسن خود را عقب دهید و به نیمه حالت اسکوات و یک پا را به جلو بازکنید با یک عمل بازدم، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
توضیح تکمیلی:
دقت کنید که زانو از پنجه جلوتر نرود.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- چهار سر ران
عضله‌های کمکی
- سرینی بزرگ
- ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ
- نعلی
عضله‌های پایدار کننده
- همسترینگ
جلو پا سیم کش میز شیب
توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات چهارسرران طراحی شده است.
آماده سازی
ابتدا گیره را در پایین ترین نقطه سیمکش بگذارید و میز شیب را پشت به سیمکش قرار دهید وزن مناسب را انتخاب کرده و روی نیمکت بنشینید. دسته را به مچ پا ببندید.
اجرا
پاهایتان را صاف کنید و تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید، بدون اینکه زانوها را قفل کنید. در انتهای حرکت، عضلات چهارسر خود را برای یک ثانیه منقبض نگه دارید.
به آرامی و با کنترل، پاها را به حالت اولیه برگردانید. هنگام بالاآمدن عمل بازدم و هنگام برگشتن عمل دم را انجام دهید. یرای پای دیگر نیز حرکت را تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
از قفل کردن زانوها در انتهای حرکت خودداری کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
· چهارسر
عضله‌های کمکی
عضله‌های پایدار کننده
عضله‌های پایدار کننده پویا
· همسترینگ
· ساق پا