توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
به صورت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز و نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. یک دمبل را در ارتفاع شانه و مقابل سینه به صورت عمودی نگه دارید. کف دست‌ها باید به سمت داخل باشند. پاشنه پاها را روی یک لبه یا روی یک صفحه وزنه قرار دهید.
اجرا
با خم کردن باسن به عقب در حالی که اجازه می‌دهید زانوها به جلو خم شوند، پشت را صاف نگه دارید و زانوها در جهتی مشابه پاها قرار بگیرند، به پایین بنشینید. پایین بیایید تا جایی که باسن به ساق پا نزدیک شود. با فشار بر روی پاشنه پا، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.موقع پایین رفتن عمل دم و بالا امدن عمل دم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
سر را رو به جلو، پشت صاف، قفسه سینه بالا و پاها را روی زمین صاف نگه دارید و وزن را در قسمت جلوی پا و پاشنه به طور مساوی تقسیم کنید. زانوها در تمام طول حرکت باید جهتی مشابه پاها داشته باشند.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- چهار سر ران
عضله‌های پایدار کننده
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
عضله‌های پایدار کننده پویا
- همسترینگ
- ساق پا
عضله‌های پایدار کننده
- راست کننده ستون فقرات
- ذوزنقه ای، بالا
- ذوزنقه ای، پایین
- بالابر کتف