توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات سرینی بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
پشت خود را به لبه میز تکیه دهید، به طوری که کتف‌ها روی میز قرار گیرند. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف یک پا را روی میز بگذارید. پا دیگر با زانو خم در هوا معلق باشد.
اجرا
با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، باسن را به سمت بالا ببرید تا بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد. در بالاترین نقطه حرکت، چند لحظه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید و عمل بازدم انجام دهید سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید و عمل دم را انجام دهید. این حرکت را به تعداد مورد نظر خود تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوس بیش از حد در کمر خودداری کنید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
· سرینی بزرگ
عضله‌های کمکی
· نزدیک‌کننده بزرگ
· نعلی
عضله‌های پایدار کننده
· راست کننده ستون مهره ها
عضله‌های پایدار کننده پویا
· همسترینگ
· ساقی قدامی
عضله‌های پایدار کننده مخالف
· راست شکمی
· مورب شکمی