توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات سه سر ران و سرینی بزرگ طراحی شده است.
آماده ساز
بر روی استپ بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. سپس یک پا به عقب برود و به حالت زانو خم باشد .
اجرا
به آرامی بالاتنه را به پایین خم کنید و توجه داشته باشید که بالاتنه باید صاف باشد و از خم شدن بیش از حد بالاتنه جلوگیری شود تا جایی که همسترینگها (پشت ران) احساس کشش میکنند، به پایین بروید و همزمان عمل دم را انجام دهید. با فشار دادن باسن به جلو و صاف کردن پا، سیم کش را به سمت بالا بیاورید و عمل بازدم را انجام دهید. در بالای حرکت، میتوانید کمی شانه ها را به عقب بکشید. این حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
- از خم شدن بیش از حد بالاتنه خودداری کنید، زیرا این کار میتواند منجر به آسیب شود.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- همسترینگ (سه سر ران)
عضلههای کمکی
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
عضلههای پایدار کننده
- راست کننده ستون مهره
- ذوزنقه ای میانه
- متوازی الاضلاع
- ذوزنقه ای بالا
- بالابر کتف
- ذوزنقه ای پایین
عضلههای پایدار کننده مخالف
- راست شکمی
- مورب