توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات سرینی بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
پشت خود را به لبه میز تکیه دهید، به طوری که کتف‌ها روی میز قرار گیرند. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. یک پا را صاف دراز کنید و پای دیگر را از زانو خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
اجرا
با انقباض عضلات باسن و همسترینگ با فشار پاشنه پای خم شده، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جایی که بدن از زانو تا شانه در یک خط صاف قرار گیرد، بالا بیاورید. در بالاترین نقطه حرکت، چند لحظه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید و عمل بازدم انجام دهید سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید و عمل دم را انجام دهید. این حرکت را به تعداد مورد نظر خود تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوس بیش از حد در کمر خودداری کنید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- سرینی بزرگ
عضله‌های کمکی
- چهارسر ران
عضله‌های پایدار کننده
- راست کننده ستون فقرات
عضله‌های پایدار کننده پویا
- همسترینگ