توضیح حرکت
کیکبک پشتبازو یک حرکت ایزوله برای تقویت عضله سهسر بازویی است. در نسخه تکدست روی نیمکت، بدن پایدارتر میشود و تمرکز کامل روی انقباض پشتبازو قرار میگیرد. این حرکت برای فرمدهی و افزایش قدرت سهسر بسیار مؤثر است.
آمادهسازی
-
یک زانو و یک دست را روی نیمکت قرار دهید تا بدن ثابت شود.
-
پای دیگر روی زمین باشد و پشت صاف و موازی با زمین بماند.
-
دمبل را با دست آزاد بگیرید.
-
بازوی کار در کنار بدن و آرنج حدود ۹۰ درجه خم باشد.
-
نگاه روبهجلو یا به زمین ۱ متر جلوتر.
اجرا
-
بازو را ثابت نگه دارید و تنها ساعد را حرکت دهید.
-
دمبل را به عقب کیک کنید تا زمانی که آرنج کاملاً صاف شود.
-
در انتهای حرکت مکث کوتاهی ایجاد کرده و پشتبازو را کاملاً منقبض کنید.
-
دمبل را کنترلشده به موقعیت شروع (خمبودن آرنج ۹۰ درجه) بازگردانید.
-
تعداد تکرار مشخص را انجام دهید، سپس دست را عوض کنید.
توضیحات تکمیلی
-
بازو باید ثابت و چسبیده به بدن باشد؛ اگر بازو حرکت کند، فشار از سهسر کم میشود.
-
هنگام صافکردن آرنج، بدن نباید بچرخد یا بالا و پایین شود.
-
حرکت باید آهسته و کنترلشده باشد، مخصوصاً در مسیر برگشت.
-
کمر را گود نکنید؛ عضلات مرکزی فعال باشند.
-
این حرکت نیازمند وزن زیاد نیست؛ فشار صحیح مهمتر از وزنه است.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
سهسر بازویی
عضلههای کمکی
-
ذوزنقه فوقانی
-
بازویی زنداعلایی
عضلههای پایدارکننده
-
راست شکمی
- مورب شکمی
-
مربع کمری
-
چرخاننده های خارجی شانه