توضیح حرکت
حرکت اسکوات وال بال ترکیبی از اسکوات و پرتاب توپ مدیسین بال به دیوار است. این حرکت یک تمرین تمامبدنی محسوب میشود که قدرت، استقامت عضلانی و هماهنگی بینعضلانی را بهطور همزمان تقویت میکند.
آمادهسازی
-
یک توپ مدیسین بال با وزن مناسب (معمولاً ۳ تا ۹ کیلوگرم) انتخاب کن.
-
روبهروی دیوار بایست، پاها به اندازه عرض شانه باز، و حدود نیم متر از دیوار فاصله بگیر.
-
توپ را در مقابل سینه نگه دار، آرنجها به پایین و نزدیک بدن باشند.
اجرا
-
با حفظ قوس طبیعی کمر و نگاه رو به جلو، به حالت اسکوات پایین برو تا رانها حداقل موازی زمین شوند.
-
همزمان با بالا آمدن، با قدرت از پاها و مرکز بدن کمک بگیر و توپ را با دستانت به سمت هدف روی دیوار (حدود ۲ تا ۳ متر ارتفاع) پرتاب کن.
-
وقتی توپ از دیوار برمیگردد، با دستان باز و آماده آن را بگیر و بلافاصله وارد تکرار بعدی شو.
توضیحات تکمیلی
-
در هنگام پایین رفتن، پاشنهها را روی زمین نگه دار.
-
از خم شدن بیشازحد بالاتنه به جلو جلوگیری کن.
-
اگر تازهکار هستی، با توپ سبکتر شروع کن و ارتفاع هدف را کمتر بگیر.
-
تنفس: هنگام پایین رفتن دم، و هنگام بالا آمدن و پرتاب توپ بازدم انجام بده.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
چهارسر ران
-
سرینی بزرگ
عضلههای کمکی
-
همسترینگ
-
دالی قدامی
-
سینه ای بزرگ (سر ترقوه ای)
-
سهسر بازویی
عضلههای پایدارکننده
-
راست شکمی
-
عرضی شکم
-
راست کننده ستون فقرات
-
ساق پا