توضیح حرکت
حرکت بتل روپ متناوب یکی از تمرینهای قدرتی – هوازی پرفشار است که با استفاده از طنابهای سنگین (Battle Ropes) انجام میشود. این حرکت باعث تقویت عضلات بالاتنه، افزایش استقامت عضلانی، بهبود سیستم قلبی–عروقی و تقویت هماهنگی بینعضلانی میشود.
آمادهسازی
-
دو سر طناب را در دست بگیر و روبهروی نقطهی اتصال طناب بایست.
-
پاها را به اندازه عرض شانه باز کن و زانوها را کمی خم نگه دار.
-
لگن را کمی به عقب ببر تا در وضعیت نیماسکوات قرار بگیری.
-
بالاتنه را صاف نگه دار، شانهها را عقب ببر و نگاه رو به جلو باشد.
اجرا
-
بازوها را بهصورت متناوب بالا و پایین حرکت بده، طوری که در طناب موجهایی پیدرپی ایجاد شود.
-
حرکت باید از شانهها و بازوها آغاز شود، نه از مچها.
-
ریتم حرکت را یکنواخت و با کنترل حفظ کن؛ بازوها بهصورت یکی بالا و دیگری پایین کار میکنند.
-
تنفس را منظم نگه دار و از حبس نفس خودداری کن.
-
مدت زمان اجرای حرکت معمولاً ۲۰ تا ۴۵ ثانیه است و سپس استراحت کوتاه انجام میشود.
توضیحات تکمیلی
-
بدن را در طول حرکت ثابت نگه دار تا فقط بازوها و شانهها درگیر باشند.
-
از قوس دادن بیشازحد کمر یا تکان خوردن بالاتنه جلوگیری کن.
-
برای شدت بیشتر، میتوانی زانوها را کمی بیشتر خم کرده یا سرعت موجها را افزایش دهی.
-
اگر تازهکار هستی، با طناب سبکتر و بازه زمانی کوتاهتر شروع کن.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
دالی قدامی
-
دالی جانبی
-
دوسربازویی
عضلههای کمکی
-
بازویی زند اعلایی
-
ذوزنقه فوقانی
-
سینهای بزرگ
-
پشتی بزرگ
عضلههای پایدارکننده
-
راست شکمی
-
عرضی شکم
-
مورب شکمی
-
سرینی بزرگ
-
چهارسر ران
-
راست کننده ستون فقرات