توضیح حرکت
دراز و نشست یک حرکت کلاسیک برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که با بلند کردن نیمتنه از روی زمین انجام میشود. این حرکت تمرکز ویژهای روی عضلات راست شکمی داشته و به افزایش استقامت و قدرت ناحیه کر (core) کمک میکند.
آمادهسازی
-
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
-
کف پاها را روی زمین ثابت نگه دارید.
-
دستها را پشت گوشها، روی سینه یا کنار بدن قرار دهید (پیشنهاد: دستها پشت گوش بدون فشار).
-
سر و گردن در راستای ستون فقرات قرار گیرد.
اجرا
-
بازدم: عضلات شکم را منقبض کرده و نیمتنه را از زمین بلند کنید تا زمانی که آرنجها نزدیک زانو برسند.
-
ثبات: در بالاترین نقطه ۱ ثانیه مکث کنید.
-
دم: نیمتنه را کنترلشده به زمین برگردانید بدون اینکه به زمین ضربه بزند.
-
حرکت را با ریتم یکنواخت تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
-
از کشیدن گردن یا فشار دستها به پشت سر خودداری کنید.
-
اگر حرکت برایتان سخت است، میتوانید پاها را زیر یک سطح ثابت قفل کنید.
-
برای افزایش شدت، میتوانید وزنه کوچک روی سینه نگه دارید.
-
حرکت دراز و نشست نسبت به کرانچ دامنه حرکتی بیشتری دارد و روی بخش بیشتری از عضلات شکم کار میکند.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
راست شکمی
عضلههای کمکی
-
سوئز خاصره
-
راسترانی
-
مورب داخلی شکم
-
مورب خارجی شکم
عضلههای پایدارکننده
-
رسات کننده ستون فقرات
-
عرضی شکمی
-
سرینی میانی
- سرینی بزرگ