توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات مربع کمری و راست کننده طراحی شده است.
آماده سازی
روی توپ سوئیسی بنشینید و به جلو خم شوید تا شکم و ران‌هایتان روی توپ قرار گیرند. دست‌ها را روی زمین بگذارید و پاها را صاف به عقب بکشید تا بدنتان در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار گیرد (شبیه به حرکت پلانک).
اجرا
دست راست و پای چپ خود را به طور همزمان از زمین بلند کنید و به صورت کشیده و موازی با زمین نگه پس از چند ثانیه مکث در این حالت، دست راست و پای چپ خود را به آرامی پایین بیاورید به تعداد مشخص حرکت را تکرار کنید حین بالابردن دست و پا عمل بازدم را انجام دهید و زمان برگشتن عمل دم انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
سعی کنید در طول حرکت تعادل خود را حفظ کنید و از قوس دادن به پشت یا خم کردن سر خودداری کنید از خم کردن بیش از حد سر به سمت پایین، قوس دادن به پشت، قرار دادن دست‌ها زیر شانه‌ها و حرکت دادن بیش از حد پاها به جلو یا عقب خودداری کنید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- مربع کمری و راست کننده ستون مهره
عضله‌های کمکی
- همسترینگ
- سرینی بزرگ
عضله‌های پایدار کننده
- دلتوئید، قدامی
- دلتوئید، جانبی
- بازویی غرابی
- ذوزنقه ای، پایین
- ذوزنقه ای، میانه