توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات سرینی بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
اگر از وزن بدن استفاده می‌کنید، به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید یک پا را از زمین جدا کنید و زانو را خم کنید.
اجرا
پای خم شده را به سمت عقب و بالا ببرید، در حالی که زانو را خم نگه داشته‌اید. در طول حرکت، سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید و از گود شدن کمر جلوگیری کنید. عضلات باسن و پشت پا را منقبض کنید. به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانید، بدون اینکه زانو به زمین برخورد کند. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و سپس پا را عوض کنید.هنگام عقب بردن عمل بازدم و هنگام برگشت عمل دم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، از ادامه حرکت خودداری کنید
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- ماهیچۀ سرینی بزرگ
عضله‌های کمکی
- چهار سر ران
- ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ
- ماهیچه نعلی
عضله‌های پایدار کننده
- ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها
عضله‌های پایدار کننده پویا
- همسترینگ
- ساق پا
عضله‌های پایدار کننده مخالف
- راست شکمی
- مورب