توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات سرینی بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها باید کاملاً روی زمین قرار داشته باشند و فاصله پاها به اندازه عرض لگن باشد.
اجرا
دست ها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست ها رو به زمین باشد. سپس با انقباض عضلات باسن، باسن را از زمین بلند کنید و به سمت بالا بکشید. در این حالت، بدن از زانو تا شانه باید یک خط صاف را تشکیل دهد. در بالاترین نقطه، چند ثانیه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض نگه دارید. در این حالت، سر و شانه ها باید روی زمین باقی بمانند. به آرامی باسن را به زمین برگردانید و در حالت اولیه قرار بگیرید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، از فشار آوردن به گردن خودداری کنید. مطمئن شوید که زانوها بیش از حد به هم نزدیک یا دور نشوند و در یک راستا با پاها باشند.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
سرینی بزرگ