توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات مربع کمری و راست کننده طراحی شده است.
آماده سازی
روی شکم روی یک سطح صاف دراز بکشید. دست‌ها را صاف به سمت جلو و پاها را به سمت عقب بکشید. به طور همزمان دست‌ها، سینه و پاها را از زمین بلند کنید. نگاه خود را به سمت پایین نگه دارید تا گردن در حالت خنثی بماند. در این حالت 2 تا 3 ثانیه مکث کنید و عضلات پشت و باسن را منقبض کنید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید. حین بالارفتن دم و زمان برگشتن عمل بازدم انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
برای جلوگیری از آسیب دیدگی، از بلند کردن بیش از حد سر خودداری کنید و نگاه خود را به سمت پایین نگه دارید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- مربع کمری و راست کننده ستون مهره
عضله‌های کمکی
- همسترینگ
- سرینی بزرگ
عضله‌های پایدار کننده
- دلتوئید، قدامی
- دلتوئید، جانبی
- بازویی غرابی
- ذوزنقه ای، پایین
- ذوزنقه ای، میانه