توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات سرینی بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. یک پا را به آرامی بالا ببرید و زانو را صاف نگه دارید.
اجرا
با انقباض عضلات باسن و همسترینگ باسن را از زمین بلند کنید و در یک خط مستقیم از زانو تا شانه قرار بگیرید. در بالاترین نقطه حرکت، چند لحظه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید و عمل بازدم انجام دهید سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید و عمل دم را انجام دهیداین حرکت را برای هر پا به طور متناوب تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، پا باید صاف و ثابت باشد و زانو قفل نشود. باسن باید در یک خط مستقیم از زانو تا شانه قرار گیرد.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
· سرینی بزرگ
عضله‌های کمکی
· نزدیک‌کننده بزرگ
· نعلی
عضله‌های پایدار کننده
· راست کننده ستون مهره ها
عضله‌های پایدار کننده پویا
· همسترینگ
· ساقی قدامی
عضله‌های پایدار کننده مخالف
· راست شکمی
مورب شکمی