فیتیتو

درمان شناختی رفتاری چیست؟

درمان شناختی رفتاری یا Cognitive behavioral therapy به اختصار (CBT)، یک رویکرد درمانی است که به شما کمک می کند تا الگوهای فکری و رفتاری منفی یا غیر مفید را بشناسید. بسیاری از کارشناسان آن را استاندارد طلایی روان درمانی می دانند(1).

CBT به شما کمک می کند تا راه هایی را که احساسات و افکار شما می توانند بر اعمال شما تأثیر بگذارند را شناسایی و کشف کنید. هنگامی که متوجه این الگوها شدید، می توانید یاد بگیرید که افکار خود را به روشی مثبت تر و مفیدتر تنظیم کنید.

برخلاف بسیاری از رویکردهای درمانی دیگر، CBT تمرکز زیادی بر صحبت در مورد گذشته شما ندارد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد CBT، از جمله مفاهیم اصلی، آنچه که می تواند به درمان کمک کند و آنچه در طول یک جلسه باید انتظار داشت، بیشتر بدانید.

مفاهیم اصلی CBT

CBT عمدتاً مبتنی بر این ایده است که افکار، احساسات و اعمال شما به هم مرتبط هستند. به عبارت دیگر، طرز فکر و احساس شما در مورد چیزی می تواند بر کاری که انجام می دهید تأثیر بگذارد.

برای مثال، اگر در محل کار تحت استرس زیادی هستید، ممکن است موقعیت‌ها را متفاوت ببینید و انتخاب‌هایی داشته باشید که معمولاً انجام نمی‌دهید. اما مفهوم کلیدی دیگر CBT این است که این الگوهای فکری و رفتاری قابل تغییر هستند.

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، مفاهیم اصلی CBT عبارتند از:

که مسائل روانشناختی تا حدی بر اساس شیوه های تفکر غیر مفید است
که مسائل روانشناختی تا حدی بر اساس الگوهای رفتاری آموخته شده است
کسانی که با این مشکلات زندگی می کنند می توانند با مکانیسم های مقابله و مدیریت بهتر برای کمک به تسکین علائم خود بهبود یابند

چرخه افکار و رفتارها

در اینجا نگاه دقیق‌تری به نحوه تأثیرگذاری افکار و احساسات بر رفتار وجود دارد - چه خوب یا بد:

ادراکات یا افکار نادرست یا منفی به پریشانی عاطفی و نگرانی های مربوط به سلامت روان کمک می کند.
این افکار و ناراحتی ناشی از آن گاهی منجر به رفتارهای غیر مفید یا مضر می شود.
در نهایت، این افکار و رفتارهای ناشی از آن می تواند به الگویی تبدیل شود که خود را تکرار می کند.
یادگیری نحوه پرداختن به این الگوها و تغییر آنها می تواند به شما در مقابله با مشکلات در هنگام بروز آنها کمک کند، که می تواند به کاهش پریشانی آینده کمک کند.

تکنیک های محبوب

بنابراین، چگونه می توان این الگوها را دوباره کار کرد؟ CBT شامل استفاده از بسیاری از تکنیک های متنوع است. درمانگر شما با شما همکاری خواهد کرد تا بهترین ها را برای شما بیابد.

درمان معمولی اغلب شامل موارد زیر است:

تشخیص اینکه چگونه می توان مشکلات را با تفکر نادرست بدتر کرد
یادگیری برای درک بهتر تفکر و انگیزه های دیگران
یادگیری مهارت های جدید حل مسئله
به دست آوردن اعتماد به نفس و عزت نفس
یاد بگیرید چگونه با ترس ها و چالش ها روبرو شوید
استفاده از تکنیک های ایفای نقش و آرامش در هنگام مواجهه با موقعیت های بالقوه چالش برانگیز
هدف از این تکنیک ها جایگزینی افکار غیر مفید یا خود ویرانگر با افکار دلگرم کننده و واقع بینانه است.

به عنوان مثال، "من هرگز یک رابطه پایدار نخواهم داشت" ممکن است به این صورت تبدیل شود: "هیچ یک از روابط قبلی من خیلی طولانی نبوده است. بازنگری در مورد چیزی که واقعاً از یک شریک نیاز دارم می تواند به من کمک کند کسی را پیدا کنم که در دراز مدت با او سازگار باشم."

اینها برخی از محبوب ترین تکنیک های مورد استفاده در CBT هستند:

اهداف هوشمند اهداف SMART خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، واقع بینانه و با زمان محدود هستند.
کشف و پرسش هدایت شده. با زیر سوال بردن مفروضاتی که در مورد خود یا موقعیت فعلی خود دارید، درمانگر می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید که آنها را به چالش بکشید و دیدگاه های مختلف را در نظر بگیرید.
روزنامه نگاری. ممکن است از شما خواسته شود که باورهای منفی که در طول هفته به وجود می آیند و باورهای مثبتی که می توانید آنها را جایگزین کنید، یادداشت کنید.
گفتگو با خود. درمانگر شما ممکن است از شما بپرسد که در مورد یک موقعیت یا تجربه خاص به خود چه می گویید و شما را به چالش می کشد تا خودگویی منفی یا انتقادی را با خودگویی دلسوزانه و سازنده جایگزین کنید.
بازسازی شناختی این شامل بررسی هرگونه تحریف شناختی است که بر افکار شما تأثیر می گذارد - مانند تفکر سیاه و سفید، نتیجه گیری سریع یا فاجعه سازی - و شروع به کشف آنها.
ضبط فکر. در این تکنیک، شما شواهد بی‌طرفانه‌ای برای حمایت از باور منفی و شواهدی علیه آن به دست خواهید آورد. سپس، از این شواهد برای ایجاد یک تفکر واقع بینانه تر استفاده خواهید کرد.
فعالیت های مثبت برنامه‌ریزی یک فعالیت مفید در هر روز می‌تواند به افزایش کلی مثبت و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. برخی از نمونه ها ممکن است خرید گل یا میوه تازه برای خود، تماشای فیلم مورد علاقه خود یا صرف ناهار پیک نیک در پارک باشد.
قرار گرفتن در معرض موقعیت این شامل فهرست کردن موقعیت‌ها یا چیزهایی است که باعث ناراحتی می‌شوند، به ترتیب سطح پریشانی که ایجاد می‌کنند، و به آرامی خود را در معرض این چیزها قرار دهید تا زمانی که به احساسات منفی کمتری منجر شوند. حساسیت زدایی سیستماتیک تکنیک مشابهی است که در آن تکنیک های آرام سازی را یاد می گیرید تا به شما در مقابله با احساسات خود در یک موقعیت دشوار کمک کند.
تکالیف یکی دیگر از بخش های مهم CBT است، صرف نظر از تکنیک هایی که استفاده می کنید. همانطور که تکالیف مدرسه به شما کمک کرد مهارت‌هایی را که در کلاس یاد گرفته‌اید تمرین و توسعه دهید، تکالیف درمانی نیز می‌تواند به شما کمک کند تا با مهارت‌هایی که در حال رشد هستید بیشتر آشنا شوید.

این ممکن است شامل تمرین بیشتر با مهارت هایی باشد که در درمان می آموزید، مانند جایگزینی افکار خودانتقادگر با افکار دلسوزانه یا پیگیری افکار غیر مفید در یک مجله.

چه چیزی می تواند کمک کند