Deprecated: Creation of dynamic property WP_Package_Updater::$package_id is deprecated in /home/fititoir/domains/fitito.ir/public_html/wp-content/plugins/elementor-pro/lib/wp-package-updater/class-wp-package-updater.php on line 106
Deprecated: strpos(): Passing null to parameter #1 ($haystack) of type string is deprecated in /home/fititoir/domains/fitito.ir/public_html/wp-includes/functions.php on line 7288
Deprecated: str_replace(): Passing null to parameter #3 ($subject) of type array|string is deprecated in /home/fititoir/domains/fitito.ir/public_html/wp-includes/functions.php on line 2187
نوشته پارگی منیسک و ۸ تمرین جهت بهبود آن اولین بار در فیتیتو. پدیدار شد.
]]>همچنین میتواند به دلیل ساییدگی و انجام فعالیتهای روزمره که به مفصل زانو فشار وارد میکند، مانند چمباتمه زدن برای برداشتن چیزی یا سوار و پیادهشدن خودرو ایجاد گردد (۱).
این آسیب زمانی رخ میدهد که غضروف محافظ زانو فرد پاره شود. پارگی منیسک همیشه دردناک نیست، اما میتواند باعث تورم و بیثباتی در زانو شود (۱).
ممکن است زانو قفل شود و فرد در حرکت آن مشکل داشته باشد. ماهیت آسیب و علائم فرد به پزشک کمک میکند تا درمان پارگی منیسک را تعیین کند. به عنوان مثال، افراد جوانتر و کسانی که آسیب تروماتیک را تجربه کردهاند، نسبت به افراد مسنتر که آسیب مزمن مینیسک دارند، بیشتر به جراحی نیاز دارند (۱).
پزشکان اغلب تمرینات درمانی را برای کمک به ثبات مفصل توصیه میکنند.
پس از تایید پزشک و متخصص آسیب شناسی ورزشی خود برای شروع ورزش، برخی از این تمرینات را برای افزایش قدرت و ثبات خود پس از پارگی مینیسک امتحان کنید.
تقویت عضلات چهارسر ران در وضعیت نشسته با پاهای صاف (Quadriceps setting) یک تمرین ایزومتریک برای تقویت عضلات جلویی ران است.
مراحل:
اسکوات نیمه (Mini-squats) تمرین دیگری است که میتواند عضلات چهار سر ران را تقویت کند.
مراحل
تمرین بلند کردن پای صاف (Straight leg raise) هم عضله چهارسر ران را تقویت میکند و هم عضلات همسترینگ یا عضلاتی را که از پشت ران شما بالا میروند، کشیده میشود.
مراحل:
تمرین نیم پل نیمه (Hamstring heel digs)باعث تقویت عضلات همسترینگ و به چالش کشیدن عضلات شکم میشود.
مراحل:
تمرین باز کردن جلو ران (Leg extensions) را میتوان در حالت نشسته انجام داد، به این معنی که میتوانید آن را تقریباً در هر مکانی انجام دهید. سعی کنید یک ست را دو تا سه بار در روز انجام دهید.
مراحل:
تمرین بلند کردن پاشنه پا در حالت ایستاده (Standing heel raises) عضلات دوقلو (gastrocnemius) و نعلی (soleus) را تقویت میکند که با هم عضلات ساق پا را تشکیل میدهند.
مراحل:
عضلات سرینی (باسن) خود را برای تعادل سفت کنید. مچ پاها را در حالت خنثی نگه دارید تا از غلتیدن آنها به سمت لبههای بیرونی پاهایتان جلوگیری کنید (۲).
تمرین صدف (Clams) عضلات دور کننده ران شما را هدف قرار میدهد. این به شما کمک میکند تا عضلات سرینی میانی و سریئی کوچک خود را تقویت کنید.
مراحل:
لگن بالایی شما ممکن است بخواهد در طول تمرین به عقب حرکت کند. سعی کنید باسن خود را روی هم قرار دهید و تا حد امکان ثابت نگه دارید.
بیش از حد آسان بود؟ قبل از شروع تمرینات، یک تراباند را دور ران خود بپیچید (۲).
تمرین خم کردن پشت پا (Hamstring curls) عضلات پشت ران شما را تقویت میکند.
مراحل:
اگر در زانو خود احساس درد کردید، زانوی خود را زیاد خم نکنید. در صورت ادامه درد، تمرین را متوقف کنید.
از تمرینات مختلفی مانند اسکات نیمه، بلند کردن پاهای صاف، بلند کردن پاشنه پا در وضعیت ایستاده، صدف و اکستنشن پا میتوان برای افزایش قدرت و ثبات در شرایط پارکی مینیسک استفاده کرد (۲).
پزشکان معمولاً هنگام پارگی مینیسک انجام برخی تمرینات را توصیه نمیکنند. این تمرینات میتوانند فشار زیادی را روی زانوی ناپایدار وارد کند.
از تمریناتی که شامل موارد زیر است خودداری کنید:
اگر هر تمرینی باعث درد یا بی ثباتی زانوی شما میشود، فوراً آن را متوقف کنید (۲).
در داخل زانو غضروفهای محافظ از جمله غضروف مفصلی و منیسک وجود دارد که مفاصل را بالشتک میکند و ثبات را ایجاد مینماید.
غضروف مفصلی حرکت صاف مفصل را فراهم میکند. غضروف منیسک توانایی تحمل بار زانو را بهبود میبخشد. پزشکان معمولا پارگیهای منیسک را به دو دسته تقسیم میکنند: پارگی حاد ضربهای (acute traumatic tears) و پارگی همراه با تخریب (degenerative tears)(۳).
پارگی حاد ضربهای بیشتر در ورزشکاران جوان اتفاق میافتد. ممکن است هنگام آسیب دیدن زانو صدای ترکیدن بشنوید.
سایر علائم پارگی حاد تروماتیک عبارتند از:
پارگی همراه با تخریب در اثر استرس مکرر ایجاد میشود که غضروف را ضعیف میکند. این پارگیها به مرور زمان رخ میدهد و بیشتر در افراد میانسال دیده میشود. علائم پارگی مزمن منیسک مشابه علائم پارگی حاد است (۳).
دانستن تفاوتهای بین پارگیها مهم است زیرا معمولاً فقط پارگیهای حاد ضربهای با جراحی قابل ترمیم هستند.
کمتر از ۱۰ درصد از پارگیهای منیسک در بیماران ۴۰ ساله یا بالاتر قابل ترمیم هستند.
این اغلب به این دلیل است که انحطاط بافت بر جریان خون به غضروف تأثیر میگذارد و احتمال بهبودی پس از جراحی را کاهش میدهد.
پزشک ممکن است برداشتن بافت آسیب دیده را توصیه کند و تمرینات فیزیوتراپی را پیشنهاد کند. تمرینات درمانی لزوماً منیسک را بهبود نمیبخشد، اما میتواند از سفتی جلوگیری کند. این تمرینات همچنین به تقویت عضلات اطراف زانو و تثبیت مفصل زانو کمک میکند (۱).
پزشکان معمولاً شروع یک روال فیزیوتراپی بلافاصله پس از پارگی منیسک را توصیه نمیکنند. تورم و التهاب زیادی وجود دارد و قبل از اینکه تمرینات موثر باشند باید کاهش یابد.
پزشکان معمولاً پیروی از پروتکل RICE را توصیه میکنند:
همچنین ممکن است پزشک مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی از جمله ایبوپروفن یا ناپروکسن را توصیه کند. حدود سه تا هفت روز پس از آسیب، پزشک ممکن است شما را برای شروع تمرینات فیزیوتراپی معاف کند (۱). معمولا پس از آسیب پیروی از پروتکل RICE توصیه میشود.
در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر پس از مشکوک به پارگی منیسک به پزشک مراجعه کنید:
همچنین اگر هر یک از علائم شما به مرور زمان بدتر شد، باید به پزشک مراجعه کنید.
در برخی موارد، ممکن است پزشک نتواند منیسک را ترمیم کند. در عوض، ممکن است برداشتن نواحی آسیب دیده بافت را توصیه کنند. این میتواند ناراحتی و محدودیتهای حرکتی را کاهش دهد (۳).
در وضعیتهایی همچون قفل شدن مفصل زانو، درد، مشکل در خم شدن زانو و افزایش شدت علائم به مرور زمان باید به پزشک مراجعه کرد.
زمان بهبودی برای پارگی مینیسک میتواند بر اساس شدت و ماهیت آسیب متفاوت باشد. علائم پارگی مینیسک میتواند در عرض چهار تا شش هفته پس از آسیب بهبود یابد. در صورت نیاز به جراحی، روند بهبودی میتواند طولانیتر شود (۳).
پارگی منیسک یک آسیب شایع زانو است که همیشه برای بهبودی نیاز به جراحی ندارد. تمرینات درمانی مانند تمریناتی که بر روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ تمرکز دارند، میتوانند سفتی را کاهش داده و علائم را بهبود بخشند. اگر روشهای خانگی در تسکین درد و ناراحتی ناکارآمد هستند، با پزشک خود در مورد گزینههای جراحی بالقوه صحبت کنید.
نوشته پارگی منیسک و ۸ تمرین جهت بهبود آن اولین بار در فیتیتو. پدیدار شد.
]]>