غذاهای کامل، رژیم غذایی گیاهی: راهنمای مبتدیان

بحث های زیادی در مورد اینکه کدام رژیم برای شما بهتر است وجود دارد.
با این وجود، جوامع سلامت و تندرستی موافق هستند که رژیم های غذایی با تاکید بر مواد تازه و کامل و به حداقل رساندن غذاهای فرآوری شده برای سلامتی کلی برتر هستند.
رژیم غذایی کامل و گیاهی این کار را انجام می دهد.

این بر روی غذاهای کم فرآوری شده به ویژه گیاهان تمرکز دارد و در تحریک کاهش وزن و بهبود سلامت موثر است.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم غذایی کامل و گیاهی بدانید، از جمله فواید بالقوه آن برای سلامتی، غذاهایی که باید بخورید و یک نمونه برنامه غذایی را مرور می کند.

رژیم غذایی کامل و گیاهی چیست؟

هیچ تعریف روشنی از رژیم غذایی کامل و گیاهی (رژیم غذایی WFPB) وجود ندارد. رژیم WFPB لزوماً یک رژیم غذایی مشخص نیست – بیشتر یک سبک زندگی است.

این به این دلیل است که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه بسته به میزان گنجاندن محصولات حیوانی در رژیم غذایی خود می توانند بسیار متفاوت باشند.

با این وجود، اصول اساسی یک رژیم غذایی کامل و گیاهی به شرح زیر است:

• بر غذاهای کامل و کم فرآوری شده تاکید دارد.
• محصولات حیوانی را محدود یا از آن اجتناب می کند.
• تمرکز بر گیاهان، از جمله سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها و آجیل‌هاست که باید بیشتر چیزی را که می‌خورید تشکیل دهند.
• غذاهای تصفیه شده مانند قندهای اضافه شده، آرد سفید و روغن های فرآوری شده را شامل نمی شود.
• توجه ویژه ای به کیفیت غذا دارد، زیرا بسیاری از طرفداران رژیم غذایی WFPB در صورت امکان، غذاهای ارگانیک و محلی را ترویج می کنند.

به این دلایل، این رژیم اغلب با رژیم های گیاهخوار(vegan) یا گیاهخواری(vegetarian) اشتباه گرفته می شود. با این حال، اگرچه از جهاتی شبیه به هم هستند، اما این رژیم ها یکسان نیستند.

افرادی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند از مصرف هر گونه فرآورده حیوانی از جمله لبنیات، گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و عسل خودداری می کنند. گیاهخواران تمام گوشت و مرغ را از رژیم غذایی خود حذف می کنند، اما برخی از گیاهخواران تخم مرغ، غذاهای دریایی یا لبنیات مصرف می کنند.

از طرف دیگر رژیم WFPB انعطاف پذیرتر است. دنبال کنندگان بیشتر گیاهان می خورند، اما محصولات حیوانی ممنوع نیستند.

در حالی که فردی که از رژیم غذایی WFPB پیروی می کند ممکن است هیچ محصول حیوانی نخورد، دیگری ممکن است مقادیر کمی تخم مرغ، مرغ، غذاهای دریایی، گوشت یا لبنیات بخورد.

رژیم غذایی کامل و گیاهی بر غذاهای گیاهی تاکید دارد و در عین حال محصولات حیوانی و محصولات فرآوری شده را به حداقل می رساند.

می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی شما کمک کند

چاقی موضوعی است که ابعاد همه گیر دارد. در واقع، بیش از 69 درصد از بزرگسالان ایالات متحده دارای اضافه وزن یا چاق هستند (1). خوشبختانه، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند کاهش وزن را تسهیل کند و تأثیری ماندگار بر سلامتی داشته باشد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های گیاهی برای کاهش وزن مفید هستند. محتوای فیبر بالای رژیم غذایی WFPB، همراه با حذف غذاهای فرآوری شده، ترکیبی برنده برای کاهش وزن اضافی است.

مروری بر 12 مطالعه که شامل بیش از 1100 نفر بود، نشان داد که افرادی که به رژیم‌های گیاهی اختصاص داده شده‌اند به طور قابل‌توجهی وزن بیشتری از دست داده‌اند – 2 کیلوگرم در طول متوسط ​​18 هفته – نسبت به کسانی که به رژیم‌های غیر گیاهی اختصاص داده شده‌اند (2).

اتخاذ یک الگوی غذایی سالم مبتنی بر گیاه نیز ممکن است در طولانی مدت به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه بر روی 65 بزرگسال دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که افرادی که به رژیم غذایی WFPB اختصاص داده شده بودند به طور قابل توجهی بیشتر از گروه کنترل وزن کم کردند و توانستند کاهش وزن 4.2 کیلوگرم را طی یک دوره پیگیری یک ساله حفظ کنند (3).

بعلاوه، صرفاً حذف غذاهای فرآوری شده که در رژیم WFPB مجاز نیستند، مانند نوشابه، آب نبات، فست فود و غلات تصفیه شده، خود یک ابزار قدرتمند کاهش وزن است (4،5).

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کامل و گیاهی برای کاهش وزن موثر هستند. آنها همچنین ممکن است به شما در حفظ کاهش وزن در طولانی مدت کمک کنند.

این رژیم برای تعدادی از شرایط بهداشتی مفید است

اتخاذ یک رژیم غذایی کامل و گیاهی نه تنها برای دور کمر شما مفید است، بلکه می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن خاص را کاهش دهد.

بیماری قلبی

شاید یکی از شناخته شده ترین مزایای رژیم های غذایی WFPB این باشد که آنها برای قلب سالم هستند. با این حال، کیفیت و انواع غذاهای موجود در رژیم غذایی اهمیت دارد.

یک مطالعه بزرگ روی بیش از 200000 نفر نشان داد افرادی که از رژیم غذایی گیاهی سالم و سرشار از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات و آجیل پیروی می کردند نسبت به افرادی که از رژیم های غذایی غیر گیاهی پیروی می کردند به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند.

با این حال، رژیم‌های غذایی ناسالم مبتنی بر گیاه که شامل نوشیدنی‌های شیرین، آب میوه‌ها و غلات تصفیه‌شده بود با کمی افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط بود (6).

مصرف انواع مواد غذایی مناسب برای پیشگیری از بیماری قلبی هنگام پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی حیاتی است، به همین دلیل است که رعایت رژیم غذایی WFPB بهترین انتخاب است.

سرطان

تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

مطالعه ای روی بیش از 69000 نفر نشان داد که رژیم های گیاهخواری با خطر قابل توجهی کمتر سرطان دستگاه گوارش همراه است، به خصوص برای کسانی که از رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو (lacto-ovo) پیروی می کنند (گیاهخوارانی که تخم مرغ و لبنیات می خورند) (7).

یک مطالعه بزرگ دیگر روی بیش از 77000 نفر نشان داد که خطر ابتلا به سرطان کولورکتال در افرادی که از رژیم های گیاهخواری پیروی می کردند 22 درصد کمتر از افراد غیر گیاهخوار بودند.

Pescatarians (گیاهخوارانی که ماهی می خورند) با 43 درصد کاهش خطر در مقایسه با غیر گیاهخواران، بیشترین محافظت را در برابر سرطان کولورکتال داشتند (8).

زوال شناختی

برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از سبزیجات و میوه ها ممکن است به کاهش یا جلوگیری از زوال شناختی و بیماری آلزایمر در افراد مسن کمک کند.

رژیم‌های غذایی گیاهی دارای تعداد بیشتری از ترکیبات گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که نشان داده شده است که پیشرفت بیماری آلزایمر را کند می‌کنند و نقص‌های شناختی را معکوس می‌کنند (9).

در بسیاری از مطالعات، مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات به شدت با کاهش زوال شناختی مرتبط بوده است.

بررسی 9 مطالعه شامل بیش از 31000 نفر نشان داد که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر منجر به کاهش 20 درصدی خطر ابتلا به اختلالات شناختی یا زوال عقل می شود (10).

دیابت

اتخاذ یک رژیم غذایی WFPB ممکن است ابزار موثری در مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.

مطالعه ای که روی بیش از 200000 نفر انجام شد نشان داد کسانی که از الگوی غذایی گیاهی سالم پیروی می کردند نسبت به افرادی که از رژیم های غذایی ناسالم و غیر گیاهی پیروی می کردند، 34 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت بودند (11).

مطالعه دیگری نشان داد که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه (گیاه‌خواران و لاکتو-اوو) با کاهش تقریباً 50 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با رژیم‌های غیر گیاه‌خواری همراه است (12).

به علاوه، نشان داده شده است که رژیم های غذایی گیاهی کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد (13).

به دنبال یک رژیم غذایی کامل، رژیم غذایی گیاهی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان های خاص، زوال شناختی و دیابت را کاهش دهد.

اتخاذ یک رژیم غذایی کامل و گیاهی برای سیاره خوب است

تغییر به یک رژیم غذایی گیاهی نه تنها برای سلامتی شما مفید است، بلکه می تواند به محافظت از محیط زیست نیز کمک کند. افرادی که از رژیم های غذایی گیاهی پیروی می کنند، ردپای محیطی کوچک تری دارند.

اتخاذ عادات غذایی پایدار می تواند به کاهش انتشار گازهای گلخانه ای، مصرف آب و زمین مورد استفاده برای کشاورزی کارخانه کمک کند، که همگی از عوامل گرمایش جهانی و تخریب محیط زیست هستند.

بررسی 63 مطالعه نشان داد که بیشترین مزایای زیست‌محیطی از رژیم‌های غذایی حاوی کمترین مقدار غذاهای حیوانی مانند رژیم‌های گیاه‌خواری، گیاه‌خواری و آفت‌خواری دیده می‌شود.

این مطالعه گزارش داد که کاهش 70 درصدی انتشار گازهای گلخانه ای و استفاده از زمین و 50 درصد مصرف کمتر آب را می توان با تغییر الگوهای رژیم غذایی غربی به الگوهای غذایی پایدارتر و مبتنی بر گیاه به دست آورد (14).

علاوه بر این، کاهش تعداد محصولات حیوانی در رژیم غذایی و خرید محصولات محلی و پایدار به پیشبرد اقتصاد محلی کمک می‌کند و اتکا به کشاورزی کارخانه‌ای را کاهش می‌دهد، روشی ناپایدار برای تولید غذا.

رژیم‌های گیاهی با تأکید بر مواد محلی نسبت به رژیم‌هایی که به شدت به محصولات و محصولات حیوانی تولید انبوه متکی هستند، سازگارتر با محیط‌زیست هستند.

غذاهایی که باید در یک رژیم غذایی کامل و گیاهی مصرف کنید

از تخم مرغ و بیکن برای صبحانه گرفته تا استیک برای شام، محصولات حیوانی تمرکز اکثر وعده های غذایی برای بسیاری از افراد است.

هنگام تغییر به رژیم غذایی گیاهی، وعده های غذایی باید حول غذاهای گیاهی متمرکز شوند. اگر غذاهای حیوانی مصرف می شود، باید با توجه به کیفیت آن، به مقدار کمتری مصرف شود.

غذاهایی مانند لبنیات، تخم مرغ، مرغ، گوشت و غذاهای دریایی باید بیشتر به عنوان مکمل یک وعده غذایی گیاهی استفاده شوند، نه به عنوان نقطه کانونی اصلی.

یک لیست خرید با مواد غذایی کامل و گیاهی

• میوه ها: انواع توت ها، مرکبات، گلابی، هلو، آناناس، موز و غیره.
• سبزیجات: کلم پیچ، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، فلفل و غیره.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و غیره.
• غلات کامل: برنج قهوه ای، جو دوسر نورد شده، فارو، کینوآ، ماکارونی برنج قهوه ای، جو و غیره.
• چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، نارگیل شیرین نشده و غیره.
• حبوبات: نخود، نخود، عدس، بادام زمینی، لوبیا سیاه و غیره.
• دانه ها، مغزها و کره های آجیل: بادام، بادام هندی، آجیل ماکادمیا، تخم کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی طبیعی، تاهینی و غیره.
• شیرهای گیاهی شیرین نشده: شیر نارگیل، شیر بادام، شیر بادام هندی و غیره.
• ادویه ها، گیاهان و ادویه ها: ریحان، رزماری، زردچوبه، کاری، فلفل سیاه، نمک و غیره.
• چاشنی ها: سالسا، خردل، مخمر تغذیه ای، سس سویا، سرکه، آب لیمو و غیره.
• پروتئین گیاهی: توفو، تمپه، منابع پروتئین گیاهی یا پودرهای بدون قند افزوده یا مواد مصنوعی.
• نوشیدنی ها: قهوه، چای، آب گازدار و غیره.

اگر رژیم غذایی گیاهی خود را با محصولات حیوانی تکمیل می کنید، محصولات باکیفیت را از فروشگاه های مواد غذایی انتخاب کنید یا بهتر از آن، آنها را از مزارع محلی خریداری کنید.

• تخم مرغ: در صورت امکان در مرتع پرورش داده می شود.
• طیور: در صورت امکان، ارگانیک و آزاد.
• گوشت گاو: در صورت امکان به صورت مرتع یا با علف تغذیه می شود.
• غذاهای دریایی: صید وحشی از ماهیگیری پایدار در صورت امکان.
• لبنیات: محصولات لبنی ارگانیک از حیواناتی که در مرتع پرورش می یابند تا حد امکان.

یک رژیم غذایی سالم و WFPB باید بر روی غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها تمرکز کند. اگر فرآورده های حیوانی خورده می شوند، باید در مقادیر کمتری نسبت به غذاهای گیاهی مصرف شوند.

غذاهایی که در این رژیم باید از آنها اجتناب کرد یا آنها را به حداقل رساند

رژیم غذایی WFPB راهی برای غذا خوردن است که بر مصرف غذاها در طبیعی ترین شکل آنها تمرکز دارد. این به این معنی است که غذاهای بسیار فرآوری شده حذف می شوند.

هنگام خرید مواد غذایی، روی غذاهای تازه تمرکز کنید و هنگام خرید غذاهای دارای برچسب، اقلامی با کمترین مواد ممکن را هدف قرار دهید.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

• فست فود: سیب زمینی سرخ کرده، چیزبرگر، هات داگ، ناگت مرغ و غیره.
• قندها و شیرینی های اضافه شده: شکر، نوشابه، آب میوه، شیرینی، کلوچه، آب نبات، چای شیرین، غلات شیرین و غیره.
• غلات تصفیه شده: برنج سفید، ماکارونی سفید، نان سفید، نان شیرینی و غیره.
• غذاهای بسته بندی شده و راحت: چیپس، کراکر، میله غلات، شام منجمد و غیره.
• غذاهای فرآوری شده وگان دوست: گوشت های گیاهی مانند تافورکی، پنیرهای مصنوعی، کره های گیاهی و غیره.
• شیرین کننده های مصنوعی: Equal، Splenda، Sweet’N Low و غیره.
• محصولات حیوانی فرآوری شده: بیکن، گوشت ناهار، سوسیس، گوشت گاو و غیره.

مواد غذایی که مصرف آن را باید به حداقل رساند

در حالی که غذاهای سالم حیوانی را می توان در رژیم غذایی WFPB گنجاند، محصولات زیر باید در تمام رژیم های غذایی گیاهی به حداقل برسد.

• گوشت گاو
• گوشت خوک
• گوسفند
• گوشت های بازی
• طیور
• تخم مرغ
• لبنیات
• غذای دریایی

هنگام پیروی از رژیم غذایی WFPB، باید از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کرد و محصولات حیوانی را به حداقل رساند.