مقدار آب در بدن انسان بر اساس جنسیت، سن و وزن متفاوت است، اما یک چیز ثابت است: از بدو تولد، بیش از نیمی از وزن بدن شما از آب تشکیل شده است.
میانگین درصد وزن بدن که آب است، در بیشتر یا تمام عمر شما بالای ۵۰ درصد باقی می‌ماند، اگرچه با گذشت زمان کاهش می‌یابد.
به خواندن ادامه دهید تا بدانید چه مقدار از بدن شما آب است و این همه آب در کجا ذخیره می‌شود. همچنین خواهید فهمید که چگونه درصد آب با افزایش سن تغییر می‌کند، بدن شما چگونه از این همه آب استفاده می‌کند و چگونه درصد آب بدن خود را تعیین می‌کند.
نمودار درصد مقدار آب بدن
در چند ماه اول زندگی، تقریباً سه چهارم وزن بدن شما را آب تشکیل می‌دهد. با این حال، این درصد قبل از رسیدن به یک سالگی شروع به کاهش می‌کند(۱).
با افزایش سن، کاهش درصد آب در طول سال‌ها تا حد زیادی به دلیل داشتن چربی بیشتر بدن و توده بدون چربی کمتر است. بافت چربی، حاوی آب کمتری نسبت به بافت بدون چربی است، بنابراین وزن و ترکیب بدن شما بر درصد آب بدن شما تأثیر می‌گذارد.
نمودارهای زیر میانگین کل آب بدن شما را به عنوان درصد وزن بدن و محدوده ایده آل برای سلامتی نشان می‌دهند.
این همه آب کجا ذخیره می‌شود؟
ممکن است تعجب کنید که این همه آب در کجای بدنتان ذخیره شده است. جدول زیر نشان می‌دهد که چه مقدار آب در اندام‌ها، بافت‌ها و سایر قسمت‌های بدن شما وجود دارد.
علاوه بر این، پلاسما (بخش مایع خون) حدود ۹۰ درصد آب است. پلاسما به انتقال سلول‌های خونی، مواد مغذی و هورمون‌ها در سراسر بدن کمک می‌کند.
ذخیره آب در سطح سلولی
مهم نیست که در کجای بدن باشد، آب در موارد زیر ذخیره می‌شود:
- مایع درون سلولی (ICF)
- مایع خارج سلولی (ECF)
حدود دو سوم آب بدن در داخل سلول‌ها است، در حالی که یک سوم باقی مانده در مایع خارج سلولی است. مواد معدنی، از جمله پتاسیم و سدیم، به حفظ تعادل ICF و ECF کمک می‌کنند.
چرا آب برای عملکرد بدن بسیار مهم است؟
آب در هر سیستم و عملکرد بدن ضروری است و مسئولیت‌های زیادی دارد. به عنوان مثال، آب:
- بلوک ساختمانی سلول‌های جدید و ماده مغذی کلیدی که هر سلول برای بقا به آن متکی است.
- پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را از غذایی که می‌خورید متابولیزه و انتقال می‌دهد تا بدن شما را تغذیه کند.
- به بدن کمک می‌کند تا مواد زائد را عمدتاً از طریق ادرار دفع کند.
- به حفظ دمای بدن از طریق تعریق و تنفس در هنگام افزایش دما کمک می‌کند.
- بخشی از سیستم ضربه گیر در ستون فقرات است.
- از بافت حساس محافظت می‌کند.
- بخشی از مایعی است که مغز و نوزاد درون رحم را احاطه کرده و از آن محافظت می‌کند.
- ماده اصلی بزاق است.
- به روان نگه داشتن مفاصل کمک می‌کند.
چگونه درصد آب سالم را حفظ کنم؟
دریافت آب کافی بستگی به غذا و نوشیدنی‌هایی دارد که هر روز مصرف می‌کنید. مقدار ایده‌آل آبی که باید مصرف کنید، بسته به عواملی مانند سن، وزن، سلامتی و سطح فعالیت بسیار متفاوت است.
بدن شما به طور طبیعی سعی می‌کند با دفع آب اضافی در ادرار، سطح آب سالم را حفظ کند. هر چه آب و مایعات بیشتری بنوشید، ادرار بیشتری در کلیه‌ها تولید می‌شود.
اگر به اندازه کافی آب ننوشید، به اندازه کافی به دستشویی نخواهید رفت زیرا بدن شما سعی می‌کند مایعات را ذخیره کند و سطح آب مناسب را حفظ کند. مصرف خیلی کم آب خطر کم آبی بدن و آسیب احتمالی به بدن را افزایش می‌دهد.
محاسبه مصرف آب
برای محاسبه مقدار آبی که باید روزانه بنوشید تا مقدار آب سالمی در بدنتان حفظ شود، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۳۰ سی سی آب مصرف کنید.
به عنوان مثال، یک فرد ۸۰ کیلوگرمی باید ۲۵۰۰ سی سی آب یا حدود ۷ تا ۸ لیوان ۳۴۰ سی‌سی را در روز هدف قرار دهد. به خاطر داشته باشید که می‌توانید آب را به روش‌های مختلفی مصرف کنید. برای مثال، یک لیوان آب پرتقال بیشتر آب است.
اما مراقب باشید، زیرا نوشیدنی‌های کافئین‌دار، مانند قهوه، چای، یا نوشابه‌های خاص می‌توانند اثر ادرارآور داشته باشند. شما همچنان مقدار زیادی آب را در آن نوشیدنی‌ها حفظ خواهید کرد، اما کافئین باعث می‌شود بیشتر ادرار کنید، بنابراین مایعات بیشتری نسبت به آب آشامیدنی از دست خواهید داد.
الکل همچنین دارای خواص ادرارآور است و راه سالمی برای رسیدن به اهداف مصرف آب نیست.
غذاهایی که آب زیادی دارند:
غذاهایی که حاوی درصد بالایی آب هستند عبارتند از:
- توت فرنگی و سایر انواع توت‌ها
- پرتقال و سایر مرکبات
- کاهو
- خیار
- اسفناج
- هندوانه، طالبی و سایر خربزه‌ها
- شیر بدون چربی
سوپ‌ها و آبگوشت‌ها نیز عمدتاً آب هستند، اما مراقب محتوای کالری و سطوح بالای سدیم باشید.
علائم کم آبی بدن چیست؟
کم آبی بدن و مشکلات سلامتی همراه آن به ویژه برای افرادی که در هوای گرم و مرطوب ورزش می‌کنند یا کار می‌کنند، خطرناک است.
به همین ترتیب، فعالیت بدنی در گرمای خشک به این معنی است که تعریق شما سریع‌تر تبخیر می‌شود و از دست دادن مایعات را تسریع می‌کند و شما را در برابر کم‌آبی آسیب‌پذیرتر می‌کند.
مشکلات مزمن سلامتی، مانند دیابت و بیماری کلیوی، به دلیل افزایش ادرار، احتمال کم آبی بدن شما را افزایش می‌دهد. حتی ابتلا به سرماخوردگی می‌تواند باعث شود که به اندازه معمول کمتر بخورید و بنوشید و در معرض خطر کم‌آبی بدن قرار بگیرید.
در حالی که تشنگی مطمئناً بارزترین نشانه کم آبی است، بدن شما در واقع قبل از اینکه احساس تشنگی کنید دچار کم آبی می‌شود. سایر علائم کم آبی بدن عبارتند از:
- خستگی
- ادرار تیره
- تکرر ادرار کمتر
- دهان خشک
- سرگیجه
- گیجی
نوزادان و کودکان خردسالی که کم آبی را تجربه می‌کنند ممکن است همین علائم را داشته باشند و همچنین پوشک خشک برای مدت طولانی و گریه بدون اشک را داشته باشند.
خطرات کم آبی بدن
خطرات کم آبی فراوان و جدی است:
- صدمات ناشی از گرما، که با گرفتگی عضلات شروع می‌شود، اما به طور بالقوه منجر به گرمازدگی می‌شود
- عفونت‌های دستگاه ادراری، سنگ کلیه و بیماری‌های مرتبط
- تشنج‌های ناشی از عدم تعادل سدیم، پتاسیم و سایر الکترولیت‌ها
- افت ناگهانی فشار خون، منجر به غش و افتادن یا شوک هیپوولمیک، یک وضعیت بالقوه تهدید کننده زندگی ناشی از سطوح غیر طبیعی اکسیژن پایین در بدن
آیا نوشیدن آب زیاد ممکن است؟
اگرچه غیرعادی است، اما نوشیدن آب بیش از حد ممکن است منجر به مسمومیت با آب شود، وضعیتی که در آن سطوح سدیم، پتاسیم و رقیق می‌شوند.
اگر سطح سدیم خیلی پایین بیاید، نتیجه هیپوناترمی است که می‌تواند منجر به چندین مشکل بالقوه جدی سلامتی شود.
برخی از شرایط پزشکی می‌توانند شما را در برابر مسمومیت با آب آسیب پذیرتر کنند، زیرا باعث احتباس مایعات در بدن می‌شوند. بنابراین حتی نوشیدن مقدار معمولی آب ممکن است سطح شما را بیش از حد بالا ببرد.
این شرایط عبارتند از:
- نارسایی احتقانی قلب
- بیماری کلیوی
- مدیریت ضعیف دیابت
حرف آخر
درصد دقیق آب در بدن شما با افزایش سن، افزایش یا کاهش وزن و مصرف روزانه آب و کاهش آب تغییر می‌کند. اگر درصد آب بدن شما در طول زندگی بیش از ۵۰ درصد باشد، معمولاً در یک محدوده سالم هستید.
مصرف آب و مایعات خود را در روزهای گرم و زمانی که فعالیت بدنی دارید، افزایش دهید. باید بتوانید سطح مایعات را در وضعیت استاندارد نگه دارید و از مشکلات سلامتی بالقوه ناشی از کم آبی جلوگیری کنید.
