استرس طولانی مدت می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. حتی می‌تواند منجر به کمی اضافه وزن در اطراف ناحیه شکمی شود و چربی اضافی شکم برای شما خوب نیست.
چربی شکمی ناشی از استرس راهی است برای توصیف اینکه چگونه استرس و هورمون‌های استرس می‌توانند روی شکم شما تأثیر بگذارند.
با فیتیتو همراه باشید تا باهم بررسی کنیم:
- عوامل ایجاد چربی شکمی ناشی از استرس
- نحوه پیشگیری
- راهکارهای مقابله با آن
چربی شکمی ناشی از استرس چیست؟
بیایید به چند روش واکنش بدن شما به استرس و اینکه چگونه این پاسخ‌ها می‌تواند منجر به شکم ناشی از استرس شود را بررسی کنیم.
پاسخ جنگ یا گریز
کورتیزول یک هورمون حیاتی است که در غدد فوق کلیوی تولید می‌شود. از جمله به کنترل قند خون و متابولیسم کمک می‌کند. کورتیزول همراه با سایر هورمون‌ها مانند آدرنالین، بخشی از پاسخ بدن شما به نام «جنگ یا گریز» است.
هنگامی که با یک بحران مواجه می‌شوید، این پاسخ استرس، عملکردهای غیر ضروری بدن را کند می‌کند تا بتوانید تمرکز کنید. وقتی تهدید از بین برود، همه چیز به حالت عادی باز می‌گردد.
این واکنش خوبی است. با این حال، استرس طولانی مدت می‌تواند سطح هورمون‌های استرس را همراه با فشار خون و قند خون شما بالا نگه دارد و این خوب نیست.
سطوح بالاتر کورتیزول با چاقی شکمی مرتبط است
طبق یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۸، سطوح بالاتر کورتیزول در دراز مدت به شدت با چاقی شکمی مرتبط است (۱).
با این حال، همه افراد چاق سطح کورتیزول بالایی ندارند. محققان پیشنهاد می‌کنند که ژنتیک ممکن است در حساسیت گلوکوکورتیکوئیدها نقش داشته باشد.
استرس کوتاه مدت می‌تواند باعث مشکلات شکمی مانند استفراغ و اسهال شود. سندرم روده تحریک پذیر (IBS) می‌تواند نتیجه استرس طولانی مدت باشد. اگر قبلا IBS دارید، استرس می‌تواند گاز و نفخ شکم را بدتر کند.
خطرات چربی شکم برای سلامتی
برخی از خطرات سلامتی با چاقی مرتبط هستند، اما چاقی شکمی ممکن است عامل خطر بزرگتری برای بیماری‌های خطرناکتر و افزایش میزان مرگ و میر باشد.
دو نوع چربی شکم وجود دارد: چربی زیر جلدی و چربی احشایی.
چربی زیر جلدی
چربی زیر جلدی یا زیرپوستی درست زیر پوست قرار دارد. مقدار زیاد آن سالم نیست، اما مضرتر از چربی در هر جای دیگر بدن شما هم نیست. چربی زیر جلدی هورمون‌های مفیدی تولید می‌کند، از جمله:
لپتین، که به سرکوب اشتها و سوزاندن چربی‌های ذخیره شده کمک می‌کند.
آدیپونکتین که به تنظیم چربی و قند کمک می‌کند.
چربی احشایی
چربی احشایی یا چربی داخل شکمی در اطراف کبد، روده‌ها و سایر اندام‌های داخلی در زیر دیواره شکم یافت می‌شود.
مقداری از چربی احشایی در امنتوم ذخیره می‌شود، یک لایه بافتی در زیر ماهیچه‌ها، که با اضافه شدن چربی بیشتر، سخت‌تر و ضخیم‌تر می‌شود. این می‌تواند سایز دور کمر شما را اضافه کند.
چربی احشایی نسبت به چربی زیر جلدی حاوی سیتوکین‌های بیشتری است. این پروتئین‌ها می‌توانند باعث التهاب در سطح پایین شوند و خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی را افزایش دهند (۲).
چربی احشایی همچنین پروتئین ۴ متصل به رتینول (RBPR) بیشتری آزاد می‌کند که می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود.
افزایش خطرات سلامتی ناشی از چربی احشایی
طبق گفته هاروارد، چربی احشایی ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
- آسم
- سرطان
- بیماری قلب و عروقی
- سرطان روده بزرگ
- زوال عقل
چگونه چربی شکمی ناشی از استرس را درمان کنیم
ژنتیک بر جایی که بدن شما چربی را ذخیره می‌کند تأثیر می‌گذارد. هورمون‌ها، سن و تعداد فرزندی که یک زن به دنیا آورده است نیز در این امر نقش دارند. زنان تمایل دارند پس از یائسگی، زمانی که سطح استروژن کاهش می‌یابد، چربی احشایی بیشتری اضافه کنند.
با این حال، کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای از بین بردن چربی شکم انجام دهید.
اول، از تمام آن راه حل‌های “کاهش سریع چربی شکم” اجتناب کنید، زیرا هیچ راه حل سریعی وجود ندارد. انتخاب سبک زندگی با طرز فکر آرام و پیوسته بهترین گزینه برای کمک به ایجاد نتایج مثبت بلند مدت است.
استرس روانی را کاهش دهید
همه ما استرس داریم. هیچ راهی برای حذف آن از زندگی شما وجود ندارد، اما راه‌هایی برای کاهش و مدیریت استرس وجود دارد:
برای خودت وقت بگذار. بعد از یک روز سخت سعی کنید خودتان را به آرامش دعوت کنید. بنشینید و به آهنگ‌های مورد علاقه خود گوش دهید، یک کتاب خوب مطالعه کنید، یا پاهای خود دراز کنید و چای آرام بخش بنوشید. کاری را انجام دهید که به شما احساس آرامش و رضایت می‌دهد، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد.
مدیتیشن کنید. مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس روانی کمک کند. انواع مختلفی از مدیتیشن برای انتخاب وجود دارد، بنابراین اگر یک نوع مدیتیشن برای شما کار مناسب نبود، دیگری ممکن است مناسب‌تر باشد.
در اجتماع بودن. چه شام با دوستانتان باشد، چه یک شب فیلم با دوستتان یا دویدن با همسایه‌تان، ارتباط با دیگران می‌تواند به دور کردن ذهن شما از عوامل استرس‌زا کمک کند.
هر روز ورزش کن
تقویت خلق و خو تنها یکی از فواید بی‌شمار ورزش است. ورزش روزانه می‌تواند به کاهش چربی احشایی کمک کند، حتی اگر به کاهش وزن کمک نکند. بیشتر روزها ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط و در روزهای دیگر تمرینات قدرتی را امتحان کنید. اگر هر چند روز، یک روز استراحت کنید اشکالی ندارد، اما سعی کنید در طول روز بیشتر حرکت کنید.
در صورت امکان:
- اسعی کنید گاهی بجای نشستن، بایستید
- به جای آسانسور از پله استفاده کنید
- ماشین خود را در جای دورتری از محل کار خود پارک کنید
اگر بیشتر روز کاری خود را نشسته می گذرانید، برای استراحت، گاهی پیاده روی کنید.
ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما انجام دراز و نشست و کرانچ روی چربی احشایی تأثیری نخواهد داشت. با این حال، این تمرینات می‌تواند به تقویت و سفت شدن عضلات شکم شما کمک کند و به کاهش وزن کلی کمک کند.
مراقب رژیم غذایی خود باشید
تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین‌های B می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند، بنابراین سعی کنید سبزی تیره، سبزیجات برگ‌دار، آووکادو و موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماهی و مرغ نیز گزینه های خوبی هستند (۳).
سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد. برای کمک به رسیدن یا حفظ وزن سالم خود، سعی کنید کل کالری خود را کاهش دهید و سعی کنید از موارد زیر اجتناب کنید:
- اضافه کردن فروکتوز (قند میوه)
- روغن‌های گیاهی هیدروژنه (چربی‌های ترانس)
- غذاهای پرکالری و پرکربوهیدرات که مواد مغذی کمی ارائه می‌دهند
مراقب نوشیدن الکل باشید
الکل ممکن است توهم کاهش استرس را ایجاد کند، اما تأثیر آن در بهترین حالت موقتی است. اگر بخواهید چربی شکم را کاهش دهید، خوردن الکل، ارزش عواقب و اثرات طولانی مدت آن را ندارد.
نوشیدنی‌های الکلی کالری بالایی دارند و بدن شما قبل از سوزاندن چربی، الکل را می‌سوزاند.
شب راحت بخوابید
تحقیقات نشان می‌دهد که بزرگسالان ۱۸ تا ۶۵ ساله که کمتر از ۶ ساعت یا بیش از ۹ ساعت می‌خوابند، چربی احشایی بیشتری تولید می‌کنند (۴). مطالعه دیگری با نتایج مشابهی را در بزرگسالان ۴۰ ساله و کمتر نشان داد (۵).
تحقیقات نشان می‌دهد که بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.
سیگار نکشید
مطالعات نشان می‌دهد که کشیدن سیگار خطر چاقی شکمی را افزایش می‌دهد. اساساً، هر چه از زمان سیگاری شدن شما بیشتر بگذرد، احتمال ذخیره چربی در شکم‌تان را افزایش می‌دهد.
چگونه از چربی شکمی ناشی از استرس جلوگیری کنیم
اگر چربی شکمی ناشی از استرس ندارید و می‌خواهید خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید:
- راه‌هایی برای کاهش استرس و مقابله با آن بیابید
- وزن خود را مدیریت کنید
- یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید
- هر روز کمی ورزش کنید
- سیگار نکشید یا سیگار را ترک کنید
- الکل را به طور متوسط بنوشید
چه زمانی باید به یک پزشک مراجعه کرد
اگر کمی چربی شکم دارید، لزوماً نیازی به مراجعه به پزشک خود ندارید. با این حال، شما هنوز هم باید معاینه و ارزیابی سالانه خود را انجام دهید.
اگر اثرات استرس طولانی مدت در زیر را احساس می‌کنید، با مشاور ورزشی یا مربی متخصص خود قرار ملاقات بگذارید:
- اضطراب یا افسردگی
- خستگی
- مشکل در خوابیدن
- افزایش سریع وزن شکم
- گاز مکرر، نفخ، یا سایر مشکلات گوارشی
حرف آخر
قرار گرفتن در معرض استرس در طولانی مدت می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. داشتن وزن اضافی شکم می‌تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود. شاید نتوانید کاری در مورد ژنتیک خود انجام دهید، اما راه‌هایی برای کمک به پیشگیری، مدیریت و درمان چربی شکمی به دلیل استرس وجود دارد.
