استرس طولانی مدت می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. حتی می تواند منجر به کمی اضافه وزن در اطراف ناحیه شکمی شود و چربی اضافی شکم برای شما خوب نیست.
شکم ناشی از استرس یک تشخیص پزشکی نیست. این راهی است برای توصیف اینکه چگونه استرس و هورمون های استرس می توانند روی شکم شما تأثیر بگذارند.
با فیتیتو همراه باشید تا باهم بررسی کنیم:
- چیزهایی که به چربی شکمی ناشی از استرس کمک می کند
- آیا می توان از آن جلوگیری کرد
- چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید
شکم ناشی از استرس چیست؟
بیایید به چند روش واکنش بدن شما به استرس و اینکه چگونه این پاسخ ها می تواند منجر به شکم ناشی از استرس شود را بررسی کنیم.
پاسخ جنگ یا گریز
کورتیزول یک هورمون حیاتی است که در غدد فوق کلیوی تولید می شود. از جمله به کنترل قند خون و متابولیسم کمک می کند.
کورتیزول همراه با سایر هورمون‌ها مانند آدرنالین، بخشی از پاسخ بدن شما به نام «جنگ یا گریز» است.
هنگامی که با یک بحران مواجه می شوید، این پاسخ استرس عملکردهای غیر ضروری بدن را کند می کند تا بتوانید تمرکز کنید. وقتی تهدید از بین برود، همه چیز به حالت عادی باز می گردد.
این چیز خوبی است.
با این حال، استرس طولانی مدت می تواند سطح هورمون های استرس را همراه با فشار خون و قند خون شما بالا نگه دارد و این خوب نیست.
سطوح بالاتر کورتیزول با چاقی شکمی مرتبط است
طبق یک مطالعه مروری در سال 2018، سطوح بالاتر کورتیزول در دراز مدت به شدت با چاقی شکمی مرتبط است(1).
با این حال، همه افراد چاق سطح کورتیزول بالایی ندارند. محققان پیشنهاد می کنند که ژنتیک ممکن است در حساسیت گلوکوکورتیکوئیدها نقش داشته باشد.
استرس کوتاه مدت می تواند باعث مشکلات شکمی مانند استفراغ و اسهال شود. سندرم روده تحریک پذیر (IBS) می تواند نتیجه استرس طولانی مدت باشد. اگر قبلا IBS دارید، استرس می تواند گاز و نفخ شکم را بدتر کند
خطرات چربی شکم برای سلامتی
برخی از خطرات سلامتی با چاقی مرتبط هستند، اما چاقی شکمی ممکن است عامل خطر بزرگتری برای بیماری های همراه و میزان مرگ و میر باشد.
دو نوع چربی شکم وجود دارد: چربی زیر جلدی و چربی احشایی.
چربی زیر جلدی
چربی زیر پوست درست زیر پوست قرار دارد. مقدار زیاد آن سالم نیست، اما مضرتر از چربی در هر جای دیگر بدن شما هم نیست. چربی زیر جلدی هورمون های مفیدی تولید می کند، از جمله:
لپتین، که به سرکوب اشتها و سوزاندن چربی های ذخیره شده کمک می کند
آدیپونکتین که به تنظیم چربی و قند کمک می کند
چربی احشایی
چربی احشایی یا چربی داخل شکمی در اطراف کبد، روده ها و سایر اندام های داخلی در زیر دیواره شکم یافت می شود.
مقداری از چربی احشایی در امنتوم ذخیره می شود، یک لایه بافتی در زیر ماهیچه ها، که با اضافه شدن چربی بیشتر، سخت تر و ضخیم تر می شود. این می تواند سایز دور کمر شما را اضافه کند.
چربی احشایی نسبت به چربی زیر جلدی حاوی سیتوکین های بیشتری است. این پروتئین ها می توانند باعث التهاب در سطح پایین شوند و خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی را افزایش دهند(2).
چربی احشایی همچنین پروتئین 4 متصل به رتینول (RBPR) بیشتری آزاد می کند که می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود.
افزایش خطرات سلامتی ناشی از چربی احشایی
طبق گفته هاروارد، چربی احشایی ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
- آسم
- سرطان
- بیماری قلب و عروقی
- سرطان روده بزرگ
- زوال عقل
چگونه چربی شکمی ناشی از استرس را درمان کنیم
ژنتیک بر جایی که بدن شما چربی را ذخیره می کند تأثیر می گذارد. هورمون ها، سن و تعداد فرزندی که یک زن به دنیا آورده است نیز در این امر نقش دارند.
زنان تمایل دارند پس از یائسگی، زمانی که سطح استروژن کاهش می یابد، چربی احشایی بیشتری اضافه کنند.
با این حال، کارهایی وجود دارد که می توانید برای از بین بردن چربی شکم انجام دهید.
اول، از تمام آن راه حل های “کاهش سریع چربی شکم” اجتناب کنید، زیرا هیچ راه حل سریعی وجود ندارد. انتخاب سبک زندگی با طرز فکر آرام و پیوسته بهترین گزینه برای کمک به ایجاد نتایج مثبت بلند مدت است.
استرس روانی را کاهش دهید
همه ما استرس داریم. هیچ راهی برای حذف آن از زندگی شما وجود ندارد، اما راه هایی برای کاهش و مدیریت استرس وجود دارد:
برای من وقت بگذار. بعد از یک روز سخت آرام شوید. بنشینید و به آهنگ های مورد علاقه خود گوش دهید، با یک کتاب خوب کنار بیایید، یا پاهای خود را بالا بگذارید و چای آرام بخش بنوشید. کاری را انجام دهید که به شما احساس آرامش و رضایت می دهد، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد.
مدیتیشن کنید. مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند به کاهش استرس روانی کمک کند. انواع مختلفی از مدیتیشن برای انتخاب وجود دارد، بنابراین اگر یک نوع برای شما کار نمی کند، دیگری ممکن است مناسب تر باشد.
در اجتماعی بودن. چه شام با دوستانتان باشد، چه یک شب فیلم با دوستتان یا دویدن با همسایه‌تان، ارتباط با دیگران می‌تواند به دور کردن ذهن شما از عوامل استرس‌زا کمک کند.
هر روز ورزش کن
تقویت خلق و خو تنها یکی از فواید بی شمار ورزش است. ورزش روزانه می تواند به کاهش چربی احشایی کمک کند، حتی اگر به کاهش وزن کمک نکند.
بیشتر روزها 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط و در روزهای دیگر تمرینات قدرتی را امتحان کنید.
هر چند وقت یکبار یک روز را رد کنید اشکالی ندارد، اما سعی کنید در طول روز بیشتر حرکت کنید.
در صورت امکان:
- ایستادن به جای نشستن
- به جای آسانسور از پله استفاده کنید
- برای نزدیکترین محل پارک صبر نکنید
اگر بیشتر روز خود را نشسته می گذرانید، برای استراحت، پیاده روی کنید.
ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما انجام دراز و نشست و کرانچ روی چربی احشایی تأثیری نخواهد داشت. با این حال، این تمرینات می تواند به تقویت و سفت شدن عضلات شکم شما کمک کند و به کاهش وزن کلی کمک کند.
مراقب رژیم غذایی خود باشید
تحقیقات نشان می دهد که ویتامین های B می توانند به کاهش استرس کمک کنند، بنابراین سعی کنید سبزی تیره، سبزیجات برگ دار، آووکادو و موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماهی و مرغ نیز گزینه های خوبی هستند(3).
سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد. برای کمک به رسیدن یا حفظ وزن سالم خود، سعی کنید کل کالری خود را کاهش دهید و سعی کنید از موارد زیر اجتناب کنید:
- اضافه کردن فروکتوز
- روغن های گیاهی هیدروژنه (چربی های ترانس)
- غذاهای پر کالری و پر کربوهیدرات که مواد مغذی کمی ارائه می دهند
مراقب نوشیدن الکل باشید
الکل ممکن است توهم کاهش استرس را ایجاد کند، اما تأثیر آن در بهترین حالت موقتی است. اگر بخواهید چربی شکم را کاهش دهید، ارزش اثرات طولانی مدت آن را ندارد.
نوشیدنی های الکلی کالری بالایی دارند و بدن شما قبل از سوزاندن چربی، الکل را می سوزاند.
شب راحت بخوابید
تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان 18 تا 65 ساله که کمتر از 6 ساعت یا بیش از 9 ساعت می خوابند، چربی احشایی بیشتری تولید می کنند(4).
مطالعه دیگری با منبع معتبر نتایج مشابهی را در بزرگسالان 40 ساله و کمتر نشان داد(5).
تحقیقات نشان می دهد که بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.
سیگار نکشید
مطالعات نشان می دهد که کشیدن سیگار خطر چاقی شکمی را افزایش می دهد.
اساساً، اگر سیگار می‌کشید، افزایش مدت زمانی که سیگار می‌کشید، احتمال ذخیره چربی در شکم‌تان را افزایش می‌دهد.
چگونه از چربی شکمی ناشی از استرس جلوگیری کنیم
اگر در چربی شکمی ناشی از استرس ندارید و می خواهید خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید:
- راه هایی برای کاهش استرس و مقابله با آن بیابید
- وزن خود را مدیریت کنید
- حفظ یک رژیم غذایی متعادل
- هر روز کمی ورزش کنید
- اگر در حال حاضر سیگار نکشید یا سیگار را ترک نکنید
- الکل را به طور متوسط بنوشید
چه زمانی باید به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کرد
اگر کمی چربی شکم دارید، لزوماً نیازی به مراجعه به پزشک خود ندارید. با این حال، شما هنوز هم باید معاینه و ارزیابی سالانه خود را انجام دهید.
اگر اثرات استرس طولانی مدت در زیر را احساس می کنید، با مشاور ورزشی یا مربی متخصص خود قرار ملاقات بگذارید:
- اضطراب یا افسردگی
- خستگی
- مشکل در خوابیدن
- افزایش سریع وزن شکم
- گاز مکرر، نفخ، یا سایر مشکلات گوارشی
نکته های کلیدی
استرس شکم یکی از راه هایی است که استرس طولانی مدت می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. داشتن وزن اضافی شکم می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود. در حالی که نمی توانید کاری در مورد ژنتیک خود انجام دهید، راه هایی برای کمک به پیشگیری، مدیریت و درمان چربی شکمی به دلیل استرس وجود دارد.
