آنچه که باید از آسیب‌های بدنسازی بدانید

دلایل متعددی برای آسیب‌دیدگی در تمرینات قدرتی وجود دارد. به طور کلی، آسیب‌های بدنسازی می‌توانند در نتیجه تلاش‌های ضعیف کنترل‌شده، زمان ناکافی بازسازی و غیره رخ دهند.

چنین رویدادهای پیش‌بینی نشده‌ای ناگزیر ضربه سختی هستند که می‌توانند برای لحظه‌ای پیشرفت تمرین‌کننده را کاهش دهند.

فیتیتو در این مقاله، به شما دستورالعمل‌هایی را در مورد چگونگی محدود کردن صدمات در بدنسازی ارائه خواهد کرد.

علل آسیب‌های بدنسازی

تمرین بدنسازی باید طبق استانداردها انجام شود. عدم استراحت، وضعیت بدنی نامناسب یا تمرین بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود.

عدم رعایت زمان استراحت

زمانی که جلسات تمرین قدرتی به صورت متوالی در هفته انجام می‌شود و زمان ریکاوری رعایت نمی‌شود، همیشه عواقبی دارد.

عموماً افرادی که از تمرینات وزنه استفاده می‌کنند دو هدف دارند. آنها می‌خواهند چربی بدن خود را از دست بدهند یا عضله به دست آورند.

برعکس غفلت از استراحت رشد عضله را به تاخیر می‌اندازد. این روش کار، شما را در معرض آسیب‌های عضلانی قرار می‌دهد. در واقع، بین هر جلسه عضلانی، بدن برای بازسازی و ترمیم خود نیاز به وقفه زمانی خاصی دارد.

وضعیت نامناسب در حین تمرین

برای انجام هر تمرین، شما باید وضعیت مناسبی داشته باشید. وضعیت قرارگیری بدن، بازوها، پاها و هیچ بخش دیگر به طور تصادفی قرار نمی‌گیرد. این سخت‌گیری در اجرای وظایف، رسیدن به هدف را ممکن می‌سازد.

همین امر در مورد استفاده از بارها یا ابزارهای مختلف تمرینی نیز صدق می‌کند. ابزار در باشگاه عمدتاً بسیار سنگین هستند. ‌‌

بنابراین لازم است در حمل و کار با آنها ظرافت داشته باشید و مهمتر از همه اطمینان حاصل کنید که وضعیت مناسبی اتخاذ می‌کنید. در غیر این صورت، ناگزیر خواهید بود خود را در معرض آسیب قرار دهید.

تمرین بیش از حد

برخی افراد با این فکر که با شروع سخت می‌توانند سریعتر به هدف خود برسند، فراموش می‌کنند که بدنسازی رشته‌ای است که به مرور زمان نتیجه می دهد.

بدن انسان باید زمان داشته باشد تا به سبک زندگی جدید عادت کند و با آن تکامل یابد. شما در خطر آسیب هستید. همین امر در مورد بیش تمرینی نیز صدق می‌کند. همیشه یک زمان استراحت وجود دارد که باید به آن احترام بگذارید تا آسیب دیدگی و پارگی شما را درگیر نکند.

عواملی همچون استراحت کم، اتخاذ وضعیت نامناسب در طول تمرین و نیز بیش‌تمرینی از عوامل اثرگذار در ایجاد آسیب هستند.

شایع ترین آسیب‌ها

هیچ چیز از دست نمی‌رود، هیچ چیزی خلق نمی‌شود، همه چیز دگرگون می‌شود.

این جمله معروف جایگاه خوبی در عضله سازی دارد. برای اینکه تأثیر تمرینات شما مورد توجه قرار گیرد، سلول‌های عضلانی به طور مداوم چرخه‌ای را طی می‌کنند که در آن تخریب و بازسازی می‌شود.

این تغییر تنها بر سلول‌های عضلانی تأثیر نمی‌گذارد، عضلات را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد و دچار همین تغییرات می‌شوند.

کمر نیز بخش نسبتاً شکننده‌ای از بدن است و بسته به وضعیتی که در طول تمرینات اتخاذ می‌شود می‌تواند آسیب ببیند. از آنجایی که بدنسازی ورزشی است که در آن افراد روزانه با وزنه کار می‌کنند، کمر درد یک درد مکرر و آزاد دهنده است.

تمرین‌هایی که می‌توانند این مشکل را ایجاد کنند. این تمرین‌ها عبارتند از: اسکات و لیفت. تحت شرایط خاصی، سرعت تولید سلول ممکن است کمتر از سرعت از دست دادن سلول باشد. این مورد به ویژه زمانی است که شما جلسات را بدون استراحت مناسب انجام می‌دهید اتفاق می‌افتد. شکستگی‌های ناشی از خستگی پیامد مستقیم این عدم استراحت است.

تاندونیت آسیب دیگری است که افرادی ورزشکار در معرض آن قرار می گیرند. در اینجا، این تاندون‌ها هستند که تحت تأثیر قرار می‌گیرند.

این وضعیت به دلیل اسید اوریک اضافی ایجاد می‌شود که مقدار آن در بدن در صورت استفاده بد از پروتئین‌ها می‌تواند به سرعت افزایش یابد. مقدار مصرف پروتئین برای بدن بین ۱.۶ تا ۲ گرم در هر کیلوگرم است که بستگی به وزن دارد.

آسیب به کمر، شکستگی‌های ناشی از خستگی و تاندونیت از آسیب‌های شایع در بدنسازان است.

بدن چگونه به یک آسیب واکنش نشان می‌دهد؟

در اینجا چند نکته در مورد اقداماتی که در صورت آسیب دیدگی باید انجام دهید وجود دارد:

تاندونیت

آب بهترین متحد شما در برابر تاندونیت (Tendinitis) است. مصرف منظم آب راه حلی مناسب است. آب برای تنظیم سطح اسید اوریک در بدن، مهم است. مراقب رژیم غذایی خود باشید و مهمتر از همه با پروتئین اضافی مبارزه کنید (۱).

گرفتگی عضلات

هیچ راه ایده‌آلی برای متوقف کردن گرفتگی‌ها در صورت بروز وجود ندارد. آنها پس از مدتی ناپدید می‌شوند، اما می‌توانید این روند را تسریع کنید.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که برای مدتی ورزش را متوقف کنید و عضلات خود را کشش دهید. همچنین می‌توانید عضله تحت تأثیر گرفتگی را ماساژ دهید (۲).

پیچ خوردگی

هنگامی که دچار پیچ خوردگی (sprain) می‌شوید، باید فوراً به دنبال یخ باشید تا آسیب را به حداقل برسانید. به این دلیل که سرما درد را تسکین می‌دهد و رگ‌های خونی را منقبض می‌کند و به کاهش التهاب کمک می‌کند. همچنین باید از بانداژ برای محافظت از رباط‌های آسیب دیده استفاده کنید (۳).

پارگی

برای پارگی حتما باید با پزشک متخصص مشورت کرد تا درمان مناسب انجام شود (۴).

تاندونیت، گرفتگی عضلات، پیچ‌خوردگی و پارگی از آسیب‌هایی در بدنسازان بوده که باید به راه‌های پیشگیری و درمان آن توجه کرد.