فوم رولینگ چه مزایایی دارد؟

فوم رولینگ (Foam rolling) یک تکنیک رهاسازی خود مایوفاشیال self-myofascial release(SMR) است. می‌تواند به تسکین گرفتگی، درد و التهاب عضلات کمک کند و دامنه حرکتی مفصل شما را افزایش دهد.

فوم رولینگ می‌تواند ابزار موثری برای افزایش گرم کردن یا خنک کردن شما، قبل و بعد از ورزش باشد و مزایای فوم‌رولر ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

برای آشنایی با فواید و خطرات احتمالی فوم رولر، به علاوه نحوه افزودن آن به برنامه روتین خود، ادامه مقاله زیر را بخوانید.

۱. کاهش درد عضلانی

فوم رولینگ می‌تواند برای کاهش درد عضلات و کاهش التهاب مفید باشد.

یک مطالعه کوچک از هشت شرکت‌کننده مرد شواهدی پیدا کرد که نشان می‌دهد فوم رولینگ بعد از ورزش ممکن است به کاهش درد عضلانی با شروع تاخیری ( delayed-onset muscle soreness) کمک کند. در این مطالعه، مردان فعال بدنی به مدت ۲۰ دقیقه بلافاصله پس از ورزش و همچنین ۲۴ و ۴۸ ساعت پس از ورزش از فوم رولر استفاده کردند(۱).

این شرکت کنندگان در مقایسه با ورزش بدون فوم رولینگ، کاهش درد عضلانی با شروع تاخیری(DOMS) خود را مشاهده کردند. آنها همچنین تمرینات بدنی را بهتر از کسانی که فوم رول نمی‌کردند انجام دادند.

تحقیقات بیشتری در گروه بزرگ‌تر و متنوع‌تری از افراد مورد نیاز است تا تأیید شود که فوم رولینگ چگونه بر درد عضلانی تأثیر می‌گذارد.

۲. دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد

فوم رولینگ ممکن است به افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است. دامنه حرکت برای انعطاف پذیری و عملکرد مهم است.

محققان شواهدی را از یک مطالعه کوچک بر روی ۱۱ ورزشکار نوجوان دریافتند که ترکیبی از فوم رولینگ و کشش استاتیک برای افزایش دامنه حرکتی مؤثرتر است. این با کشش استاتیک یا فوم رولینگ به تنهایی مقایسه شد(۲).

برای درک کامل ارتباط با فوم رولینگ و دامنه حرکت، تحقیقات بیشتری در میان گروه بزرگتر و متنوع‌تری از افراد مورد نیاز است.

برای بهترین نتیجه از فوم رولینگ، سعی کنید بعد از هر تمرین فوم رول کنید.

۳. کاهش موقت ظاهر سلولیت

ارائه دهندگان برخی از محصولات فوم رولینگ ادعا می‌کنند که این محصولات می‌توانند به شل شدن و رهاسازی فاشیای شما کمک کنند. فاشیا بافت‌های همبند بدن هستند و به ظاهر سلولیت کمک می‌کنند.

در حالی که فوم رولینگ ممکن است به صاف شدن موقت پوست شما کمک کند، در حال حاضر هیچ مدرک علمی مبنی بر کاهش دائمی سلولیت وجود ندارد.

بهترین راه برای کاهش سلولیت، حفظ یک سبک زندگی فعال و مصرف یک رژیم غذایی سالم است.

۴. تسکین کمردرد

SMR ممکن است برای کاهش درد در بدن موثر باشد. ممکن است به کاهش تنش در پشت نیز کمک کند(۳).

با این حال، دقت در هنگام استفاده از فوم‌رولر در پشت بسیار مهم است. فشار دادن یا آسیب بیشتر به کمر آسان است.

برای استفاده از فوم‌رولر برای کمردرد، فوم رولر خود را بچرخانید تا عمودی باشد (در راستای ستون فقرات) و به آرامی غلتک را از یک طرف به سمت دیگر بچرخانید، همچنان در راستای ستون فقرات خود. این کار را بر خلاف افقی نگه داشتن آن انجام دهید، که می‌تواند باعث قوس شدن و کشیدگی کمر شود.

همچنین می‌توانید روی یک توپ ماساژ فوم یا توپ تنیس دراز بکشید تا بر روی رفع گره‌های پشت کار کنید.

۵. علائم فیبرومیالژیا را مدیریت می‌کند

SMR نتایج امیدوارکننده‌ای را برای درمان علائم فیبرومیالژیا نشان داده است.

در یک مطالعه بر روی ۶۶ بزرگسال مبتلا به فیبرومیالژیا، شرکت‌کنندگانی که به مدت ۲۰ هفته فوم می‌کردند، گزارش دادند که نسبت به افرادی که تکنیک‌های SMR را امتحان نکردند، احساس بهتری داشتند و شدت درد، خستگی، سفتی و افسردگی کمتری داشتند. آنها همچنین افزایش دامنه حرکتی خود را گزارش کردند(۴).

در حالی که این مطالعه امیدوارکننده است، تحقیقات بیشتری برای تایید کارایی فوم رولینگ برای درمان علائم فیبرومیالژیا مورد نیاز است.

۶. به شما کمک می‌کند تا آرام شوید

بسیاری از مردم فوم رولر را آرامش بخش می‌دانند. از بین بردن سفتی در عضلات ممکن است به شما کمک کند در نتیجه احساس تنش کمتر و آرامش بیشتری داشته باشید. اما شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد فوم رولینگ به آرامش کمک می‌کند.

در یک مطالعه کوچک، ۲۰ شرکت‌کننده زن پس از راه رفتن روی تردمیل، فوم رولر زدند یا ۳۰ دقیقه استراحت کردند. محققان دریافتند که فوم رولینگ به طور قابل توجهی سطوح استرس را بیشتر از استراحت کاهش می‌دهد(۵).

تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. در ضمن، اگر به نظر شما فوم رولینگ آرامش بخش است، اضافه کردن آن به برنامه هفتگی خود ضرری ندارد.

آیا فوم‌ رولر ایمن است؟

در صورت تجربه سفتی عضلانی یا ورزش منظم، فوم رولینگ معمولاً ایمن در نظر گرفته می‌شود. اما اگر آسیب جدی مانند پارگی یا شکستگی عضله دارید، از غلتیدن روی فوم‌ رولر خودداری کنید، مگر اینکه ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست یا مربی متخصص خود مشورت کرده باشید.

همچنین از فوم رولینگ روی مفاصل کوچک مانند زانو، آرنج و مچ پا خودداری کنید که می‌تواند باعث افزایش بیش از حد یا آسیب دیدن آنها شود. درعوض، زمانی که کف پاهایتان را می‌چرخانید، ابتدا ساق‌هایتان و سپس چهارسر را به‌طور جداگانه رول کنید و از ناحیه زانو دوری کنید.

فوم رولینگ ممکن است به کاهش تنش در دوران بارداری کمک کند. فقط ابتدا توسط پزشک خود معاینه شوید و از دراز کشیدن به پشت روی فوم‌رولر در بارداری خودداری کنید. شما همچنین باید در سه ماهه سوم از رول کردن نواحی عضلات سرینی یا باسن خودداری کنید. این ممکن است باعث زایمان زودرس شود. اگر نگران هستید با پزشک خود صحبت کنید.

نحوه انتخاب یک فوم‌ رولر

یک فوم رولر معمولاً استوانه ای شکل است و از فوم متراکم ساخته می‌شود. اما می‌توانید فوم رولر‌ها را در اندازه‌ها و اشکال مختلف و در سطوح مختلف سفتی پیدا کنید.

ممکن است برای یافتن فوم رولر مناسب برای شما با آزمون و خطا طول بکشد. قبل از خرید، فوم رولرهای مختلف را امتحان کنید تا استفاده از آن برای شما راحت باشد.

در اینجا برخی از انواع مختلف فوم رولر موجود به صورت آنلاین آورده شده است:

• فوم رولرهای صاف به داشتن سطح فوم صاف و متراکم معروف هستند. آنها برای افرادی که تازه کار فوم رولینگ را انجام می‌دهند بهترین انتخاب هستند. آنها سطح تقریبا صافی دارند و به شدت یک غلتک بافتی نیستند. این گزینه نیز هزینه کمتری دارد.
• فوم رولرهای بافت‌دار دارای برآمدگی‌ها و دستگیره‌هایی بر روی آنها هستند. از آنها برای کار عمیق تر در عضلات و ایجاد گره‌ها و کشش استفاده می‌شود.
• فوم رولر میله‌ای نیز گزینه مناسبی برای ماساژ عمیق پاها یا قسمت بالای کمر هستند.
• فوم رولر توپی را می‌توان برای نواحی عضلانی مورد نظر استفاده کرد. به عنوان مثال، برای ایجاد گره در شانه‌ها.

هنگام انتخاب یک فوم رولر، باید شکل و اندازه آن را نیز در نظر بگیرید. به عنوان مثال، فوم رولر کوتاه‌تر برای نواحی کوچک‌تر مانند بازوها و ساق پا مؤثرتر است. اگر قصد سفر با فوم رولر خود را دارید، فوم های کوتاه‌تر نیز قابل حمل‌تر هستند.

نحوه شروع کار با فوم رولر

اگر قبلا هرگز فوم رولینگ نکرده اید، ممکن است بخواهید قبل از شروع به کار چند اصل اساسی را بیاموزید.

یا اگر در باشگاه با فوم رولینگ ورزش می‌کنید، می‌توانید از یک مربی بخواهید تا نحوه استفاده از آن را به شما آموزش دهد. همچنین می‌توانید آموزش فوم رولینگ را امتحان کنید تا نحوه استفاده موثر از آن را بیاموزید.

به طور کلی، برای شروع، نکات زیر را دنبال کنید:

• با فشار کم شروع کنید و همانطور که به فوم رولر عادت می‌کنید، فشار را افزایش دهید. اگر ماهیچه های شما سفت هستند، ممکن است در ابتدا غلت زدن روی فوم برایتان دردناک باشد. برای تنظیم فشار، مقدار وزن بدن را که روی غلتک می‌گذارید کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر ساق پا را دراز می‌کنید، از بازوهای خود برای حمایت از بدن خود استفاده کنید و مقداری از وزن بدن خود را از فوم رولر خارج کنید.
• به آرامی قسمت‌های حساس را به مدت ۱۰ ثانیه رول کنید تا شروع شود، سپس هر بار تا ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کار کنید.
• برای کمک به بهبودی پس از فوم رولر، مقدار زیادی آب بنوشید.