تائورین چیست؟ مزایا، عوارض جانبی و موارد دیگر

تائورین (Taurine) یک اسید آمینه است که نقش‌های مهمی در بدن شما دارد، از جمله حمایت از سلامت ایمنی و عملکرد سیستم عصبی. بیشتر اوقات، بدن شما به تنهایی تائورین کافی تولید می‌کند، اما مکمل‌ها نیز می‌توانند به شما در رفع نیازهای تائورین کمک کنند.

امروزه ردبول تائورین را در فرمول خود گنجانده است. شما می‌توانید تائورین را در انواع مکمل‌های قبل از تمرین و در نوشیدنی‌های انرژی‌زا پیدا کنید. علاوه بر این، برخی از غذاها حاوی آن هستند و بدن شما حتی‌ می‌تواند آن را تولید کند.

فیتیتو در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد تائورین بدانید، از جمله فواید، عوارض جانبی آن و اینکه چگونه باید مکمل تائورین را مصرف کنید، توضیح می‌دهد.

تائورین چیست؟

تائورین یک آمینو اسید حاوی گوگرد طبیعی است که به ویژه در مغز، چشم‌ها، قلب و ماهیچه‌های شما متمرکز است (۱).
اگرچه اسیدهای آمینه اغلب به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین شناخته می‌شوند، تائورین برای ساخت پروتئین در بدن شما استفاده نمی‌شود. در عوض، آن را یک آمینو اسید ضروری مشروط می‌دانند، به این معنی که فقط در مواقع بیماری و استرس ضروری به شمار می‌شود (۱).
مطمئن باشید علیرغم باور رایج، تورین از مایع منی یا ادرار گاو نر استخراج نمی‌شود. بلکه اولین بار در سال ۱۸۲۷ از صفرای یک گاو جدا شد. نام لاتین گاو Bos taurus است که نام اسید آمینه از آنجا منشا گرفته است (۱).

تائورین در برخی غذاها یافت می‌شود و بدن شما حتی می‌تواند آن را به تنهایی تولید کند. بنابراین، کمبود تائورین در بزرگسالان سالم بعید است (۱).
با این حال، از آنجایی که نوزادان به خوبی بزرگسالان نمی‌توانند تائورین بسازند، به تائورین از شیر مادر یا شیر خشک حاوی تائورین وابسته هستند (۱).

تائورین یک آمینو اسید است که در برخی غذاها یافت می‌شود. بدن شما نیز می‌تواند آن را بسازد. این آمینواسید فقط در شرایط خاصی ضروری به حساب می‌آید، مانند زمان بیماری و استرس.

منابع تائورین

منابع اصلی تائورین پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، غذاهای دریایی و لبنیات هستند. گیاهان حاوی مقدار قابل توجهی تائورین نیستند (۲).
در نتیجه، افرادی که رژیم گیاهخواری دارند تائورین کمتری مصرف می‌کنند، سطح تائورین پایین‌تری نسبت به کسانی که به طور منظم پروتئین‌های حیوانی می‌خورند، دارند. (۳،۴،۵).

با این حال، کمبود تائورین بعید است که این به لطف توانایی بدن شما در ساخت تائورین در کبد از اسیدهای آمینه دیگر است (۱).

علاوه بر دریافت تائورین از غذا، می‌توانید آن را از برخی نوشیدنی‌های انرژی زا نیز دریافت کنید که معمولاً در ۲۳۷ میلی‌لیتر از این نوشیدنی حدود ۷۵۰ میلی‌گرم تائورین وجود دارد (۵).

به عنوان مرجع، رژیم غذایی معمول روزانه ۱۲۳ تا ۱۷۸ میلی گرم از تائورین فراهم می‌کند، در حالی که یک رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو (lacto-ovo vegetarian diet) که هم شامل لبنیات و هم تخم مرغ می‌شود فقط حدود ۱۷ میلی‌گرم تائورین در روز فراهم می‌کند (۵).

شکل تائورین مورد استفاده در مکمل‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا معمولاً مصنوعی است، به این معنی که از حیوانات گرفته نمی‌شود. بنابراین، برای کسانی که رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری دارند مناسب است (۵).

منابع غذایی اصلی تائورین غذاهای حیوانی غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی و لبنیات است. تورین به مقدار کمتر در برخی از غذاهای گیاهی یافت می‌شود. همچنین به بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی‌زا اضافه شده است.

عملکرد تائورین در بدن شما

تائورین در چندین اندام یافت می‌شود و فواید گسترده ای دارد.
نقش‌های اصلی تائورین در بدن شما عبارتند از (۱،۲،۴):

• حفظ هیدراسیون مناسب و تعادل الکترولیت در سلول‌های شما
• تشکیل نمک‌های صفراوی که نقش مهمی در هضم دارند
• تنظیم مواد معدنی مانند کلسیم در سلول‌های شما
• حمایت از عملکرد کلی سیستم عصبی مرکزی و چشم شما
• تنظیم سلامت سیستم ایمنی و عملکرد آنتی اکسیدانی

از آنجایی که تائورین یک آمینو اسید ضروری مشروط است، بدن یک فرد بالغ سالم می‌تواند حداقل مقدار مورد نیاز برای این عملکردهای ضروری روزانه را تولید کند.
با این حال، بدن شما ممکن است در مواقع بیماری یا استرس به مقادیر بیشتری نیاز داشته باشد و این ممکن است در افراد مبتلا به نارسایی قلبی یا کلیوی و در نوزادان نارس که به صورت داخل وریدی تغذیه شده‌اند باشد. این افراد ممکن است نیاز به دریافت تائورین از غذا یا مکمل داشته باشند (۴).

در مدل‌های حیوانی، نشان داده شده است که کمبود تائورین باعث آسیب چشم، بیماری مزمن کبد، تضعیف ماهیچه‌ها و افزایش خطر ابتلا به دیابت می‌شود (۱).
کمبود تائورین در انسان نادر است، بنابراین اثرات آن تا حد زیادی ناشناخته باقی مانده است. با این حال، سطوح پایین تائورین به طور مشابه با این شرایط مرتبط است (۴).

تائورین نقش‌های مهمی در بدن شما ایفا می‌کند. اگرچه بسیار نادر است، اما نشان داده شده است که کمبود آن منجر به مشکلات جدی سلامتی در مطالعات حیوانی می‌شود.

فواید تائورین

تائورین به دلیل فراوانی در بدن، خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی و نقش آن در تولید انرژی، به دلیل نقش بالقوه آن در مدیریت شرایط مختلف بالینی و بهبود عملکرد ورزشی مورد مطالعه قرار گرفته است.

تائورین ممکن است با دیابت مبارزه کند

خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی تائورین ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهد، در نتیجه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد یا مدیریت قند خون را در افراد مبتلا به این بیماری بهبود می‌بخشد (۶،۷،۸).
در واقع، یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت ۲۵٪ غلظت تائورین کمتری نسبت به افراد بدون دیابت دارند. این نشان می‌دهد که تائورین ممکن است در مدیریت دیابت نقش داشته باشد (۸).

اگرچه تحقیقات فعلی در مورد اثرات مکمل‌های تائورین برای مدیریت دیابت در انسان محدود است، یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که مکمل‌ها می‌توانند گزینه درمانی خوبی برای بهبود مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت باشند (۶).
همین بررسی همچنین نشان می‌دهد که تائورین می‌تواند اثرات محافظتی در برابر عوارض مرتبط با دیابت مانند آسیب عصبی، آسیب کلیوی و بیماری قلبی داشته باشد (۶).
با این حال، اینکه آیا سطوح پایین تائورین علت یا پیامد دیابت است ناشناخته است و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

تائورین ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

ثابت شده است که مکمل‌های تائورین فشار خون را تنظیم می‌کنند و عملکرد قلب و سطح چربی خون را در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی مانند نارسایی قلبی بهبود می‌بخشند. در سطوح بالا، حتی ممکن است از بیماری قلبی محافظت کند (۹).
تحقیقات نشان می‌دهد که بین سطوح بالاتر تائورین و کاهش کلسترول، کاهش سطح فشار خون و به طور قابل توجهی کاهش میزان مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی ارتباط وجود دارد (۱۰).
در یک مطالعه، افراد مبتلا به نارسایی قلبی ۵۰۰ میلی‌گرم تائورین سه بار در روز به مدت ۲ هفته مصرف کردند (۱۱).
آنها کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول کل، تری گلیسیرید و پروتئین واکنشی C (CRP) – یک نشانگر زیستی التهابی – چه قبل و چه بعد از ورزش، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند، تجربه کردند (۱۱).

در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی افراد مبتلا به فشار خون طبیعی بالا، مصرف ۱.۶ گرم تائورین در روز فشار خون سیستولیک (عدد بالا) را ۷.۲ میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) را ۴.۷ میلی‌متر جیوه در مقایسه با دارونما کاهش داد. (۱۲).

تائورین ممکن است با کاهش مقاومت جریان خون در دیواره‌های رگ‌های خونی شما و با بهبود کارایی انقباضات اسکلتی و عضلات قلب به کاهش فشار خون بالا کمک کند (۹،۱۲،۱۳).

ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد

تائورین به دلیل توانایی آن در افزایش انقباض عضلانی و به تاخیر انداختن خستگی عضلانی، ممکن است برای عملکرد ورزشی مفید باشد (۲). علاوه بر این، تائورین ممکن است چربی‌سوزی را در حین ورزش افزایش دهد تا عملکرد شما را بهتر کند (۲).
یک مطالعه مروری، بر ۱۹ مطالعه که اثرات تائورین را بر عملکرد ورزشی ارزیابی می‌کرد، چندین مزیت را ذکر کرد، از جمله (۲):

• افزایش جذب اکسیژن توسط بدن
• افزایش زمان خستگی
• کاهش آسیب عضلانی
• بهبود زمان بهبودی
• قدرت و قدرت بهبود یافته است

نویسندگان این مطالعه مروری پیشنهاد می‌کنند که دوز مؤثر برای دستیابی به این مزایا، ۱ تا ۳ گرم است که ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین برای حداقل ۶ تا ۲۱ روز مصرف شود (۲).
با این حال، نویسندگان همچنین خاطرنشان می‌کنند که اثرات تائورین بر عملکرد ورزشی معمولاً کوچک و متناقض است. بنابراین، تحقیقات بیشتری در مورد موضوع مورد نیاز است (۲).

سایر مزایای سلامتی

سایر مزایای بالقوه مصرف مکمل‌های تائورین عبارتند از (۱۴،۱۵،۱۶،۱۷،۱۸):

• ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد. اثرات آنتی اکسیدانی تائورین ممکن است به مبارزه با استرس اکسیداتیو مرتبط با بیماری‌های انحطاط شبکیه مانند دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند.
• ممکن است برای شنوایی مفید باشد. تائورین ممکن است از آسیب دیدن سلول‌های مویی داخل گوش جلوگیری کند که عامل اصلی کاهش شنوایی است.
• ممکن است اثرات محافظت کننده عصبی ارائه دهد. اثرات ضد التهابی تائورین ممکن است التهاب را در مغز کاهش دهد و با بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر مقابله کند.
• ممکن است از سلامت کبد حمایت کند. تائورین ممکن است اثرات محافظتی در برابر آسیب مزمن و حاد کبد داشته باشد.

اگرچه امیدوارکننده است، اما این مزایای بالقوه کمتر مورد مطالعه قرار گرفته است یا عمدتاً توسط مطالعات حیوانی و لوله آزمایش پشتیبانی می‌شود. بنابراین، تحقیقات بیشتری برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید تائورین برای سلامت انسان مورد نیاز است.

تائورین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد، عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و جنبه‌های مختلف عملکرد ورزشی را افزایش دهد. همچنین ممکن است طیف وسیعی از سایر مزایای بالقوه سلامتی را ارائه دهد، اگرچه شواهد حمایتی وجود ندارد.

عوارض جانبی و اقدامات احتیاطی

بر اساس بهترین شواهد موجود، تائورین در صورت مصرف مناسب هیچ عارضه جانبی منفی ندارد (۱۷).
یک گزارش در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که بالاترین دوز روزانه تائورین که می توانید با خیال راحت مصرف کنید ۳ گرم در روز است. با این حال، سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) در دستورالعمل‌های سال ۲۰۱۲ خود پیشنهاد کرد که می‌توانید با خیال راحت تا ۶ گرم در روز مصرف کنید (۱۷،۱۹).

با این حال، برخی از افراد پس از مصرف تائورین عوارض جانبی را گزارش کرده‌اند، از جمله (۲۰):

• استفراغ
• حالت تهوع
• درد کبد
• سردرد
• دل درد

مشخص نیست که آیا این عوارض جانبی مربوط به اسید آمینه است یا به یک ماده دیگر که ممکن است همراه با تائورین مصرف شده باشد.
شایان ذکر است که اگرچه هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که مصرف تائورین در کنار داروهای تجویزی باعث عوارض جانبی می‌شود، اما به عنوان یک مهارکننده آنزیم سیتوکروم P450 عمل می‌کند (۵،۲۱).
این بدان معنی است که می‌تواند با داروهایی که برای متابولیسم داروها به این آنزیم متکی هستند، مانند داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد صرع، وارفارین و استاتین‌ها تداخل ایجاد کند (۵،۲۱).

به این ترتیب، اگر از هر دارویی استفاده می‌کنید، باید با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که آیا مصرف تائورین خطری دارد یا خیر.

همچنین، اگر می‌خواهید مصرف تائورین خود را از طریق مکمل‌های قبل از تمرین یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا افزایش دهید، هر ماده دیگری را در این محصولات که ممکن است به آن حساس باشید یا بخواهید محدود کنید، در نظر بگیرید. به عنوان مثال، این محصولات ممکن است سرشار از کافئین یا شکر افزوده باشند.

وقتی تائورین در مقادیر معقول توسط یک فرد سالم مصرف شود، هیچ عارضه جانبی شناخته شده‌ای ندارد. با این حال، ممکن است با داروهای خاصی تداخل داشته باشد، بنابراین در صورت مصرف هر گونه دارویی، قبل از مصرف تائورین با پزشک خود مشورت کنید.

نحوه مصرف مکمل تائورین

رایج ترین محدوده دوز برای تورین ۵۰۰-۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز است (۲،۵).
با این حال، به خاطر داشته باشید که یک گزارش EFSA از سال ۲۰۱۲ نشان می‌دهد که تا ۶۰۰۰ میلی‌گرم روزانه ایمن است، که نمایه ایمنی قوی آن را نشان می‌دهد (۱۹).
در حالی که برخی از مطالعات ممکن است از دوز بالاتر برای دوره های کوتاه مدت استفاده کنند، اما رعایت ۳۰۰۰ میلی گرم در روز به شما کمک می کند تا در حین ماندن در محدوده ایمن، فواید را به حداکثر برسانید (۲،۱۷).

ساده ترین و مقرون به صرفه‌ترین راه برای رسیدن به این دوز از طریق مکمل‌های پودر یا کپسول است. اکثر مکمل‌های کپسول حاوی ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در هر وعده هستند، در حالی که تائورین پودری می‌تواند ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم در هر وعده داشته باشد.

پودر تائورین مخلوط شده با آب طعم کمی تلخ دارد، بنابراین ممکن است بخواهید با مخلوط کن‌های مختلف آزمایش کنید تا طعم دلخواه خود را پیدا کنید.

مکمل ۵۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم تائورین در روز موثر و بی خطر است‌.

حرف آخر

تائورین یک آمینو اسید ضروری شرطی است، به این معنی که در دوره‌های استرس یا بیماری به مقدار بیشتری از آن نیاز دارید. کمبود تائورین به طور کلی نادر است زیرا تائورین در غذاهای پروتئین حیوانی رایج است و بدن شما می‌تواند آن را در کبد شما بسازد.

مکمل‌های تائورین به دلیل نقش‌های درمانی آن‌ها در مدیریت دیابت و عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. آنها همچنین برای بهبود معیارهای مختلف عملکرد ورزشی وعده می‌دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

تائورین دارای مشخصات ایمنی قوی است، اما به خاطر داشته باشید که ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد، بنابراین بهتر است قبل از مصرف با یک پزشک صحبت کنید.